Развитие внимания памяти быстроты реакции профилактика травматизма увеличение работоспособности
Аннотация: Влияние физической культуры на формирование психических качеств, черт и свойств личности. Структура учеебно-тренировочного занятия. ОФП.
ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЯМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ НА КОГНИТИВНЫЕ СПОСОБНОСТИ МОЗГА ЧЕЛОВЕКА
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
«Что бы достичь успеха, у человека есть два средства: учение и занятие гимнастикой. Не по-отдельности - одно для духа, другое для тела – а вместе. С их помощью человек может достичь совершенства.»
Головной мозг человека – это большая загадка даже для современной науки. Несмотря на все научные исследования медицины и науки в изучении нашей серой мышцы, до сих пор еще не удалось ответить на вопрос как: «Как же мы мыслим?»
Но всё же учёным удалось с помощью своих исследований приоткрыть завесу этой тайны. Теперь мы знаем какие отделы головного мозга за что отвечают, и как правильно на них воздействовать чтоб улучшить их функцию.
В данной работе мы рассмотрели вопрос: как же занятия физической культурой и спортом влияет на когнитивные функции головного мозга человека.
Наверное, каждый после занятия физической культурой или спортом чувствовал себя удовлетворённым и с поднятым настроением. Эту взаимосвязь нам поможет раскрыть такая наука как когнитивистика.
Когнитивистика — это междисциплинарное научное направление, которое объединяет теорию познания, когнитивную психологию, нейрофизиологию, когнитивную лингвистику, невербальную коммуникацию, теорию искусственного интеллекта и др. Другими словами когнитивистика – это наука которая объясняет, как устроен наш мозг, как он, работает и какими способами можно воздействовать на логическое и интеллектуальное мышление.
И одним из таких эффективных способов воздействий является физическая активность, так как при занятии физической культурой или спортом в нашем головном мозге происходит ряд процессов, которые позитивно влияют на самого человека.
Раньше учёные считали, что при физических нагрузках задействована лишь та часть мозга, которая отвечает лишь за движение, координацию и т.д. Но когда учёные нейробиологи и когнитивисты провели ряд исследований, посвященных изучению мозговой активности человека во время физических нагрузок, то было доказано, что ни только эти отделы, но и те которые ответственны за мыслительные и логические процессы в данный период времени также активны и «бодры».
Нейробиология – наука, изучающая устройство, функционирование, развитие, генетику, биохимию, физиологию и патологию нервной системы. Изучение поведения является также разделом нейробиологии, которая всё сильнее проникает в сферы психологии и другие науки. Именно данная наука поможет нам разобраться как же работают нейронные соединения головного мозга при занятиях человеком физическими упражнениями и спортом.
Нейроны — это узкоспециализированные клетки из которых состоит нервная система. Задача нейронов – обмен информацией между телом и мозгом. Они словно электрические заряды, которые хранят, перерабатывают и передают информацию. Нервная система человека осуществляет прием и анализ информации, реагирует на внутренние и внешние воздействия, регулирует всю деятельность организма. Именно данный факт объясняет то, что после занятием спортом, активно начинают работать не только те отделы головного мозга, которые отвечают за которая отвечает лишь за движение, но те, что отвечают за логику и интуицию.
Сам мозг является неким клубком связей. Он состоит из сотен миллионов нейронов, которые предают сигналы с помощью сотни нейронных веществ. Они позволяют нашему мозгу точно знать, что мы собираемся делать, и для чего, а также что при этом нам необходимо.
Рассмотрим отделы головного мозга, которые активно работают именно в момент занятия физической культурой и спортом:
Мозжечок. До проведения точных анализов и опытов учёные считали, что лишь мозжечок активен в моменты занятия спортом. Потому как именно он ответственен за нашу моторику, мышечный тонус, поведение и наши координационные возможности. Именно работа мозжечка позволяет нам заниматься спортом и даже просто ходить.
Префронтальная кора (головного мозга). Главной задачей префронтальной коры состоит в том, чтобы поддерживать наши мыслительные процессы и моторную активность организма, чтобы это всё соотносилось с будущими целями и планами человека. Так же она играет очень важную роль при создании сложных мыслительных схем, планов и алгоритмов действий. Данный отдел головного мозга отвечает за концентрацию на работе, и префронтальная кора является одной из основных точек краткосрочной памяти.
Память. Рассматривая влияние занятий физической культурой и спортом на память, то стоит отметить, что учёные уже давно установили, что занятия физической культурой и спортом помогают улучшить память как долгосрочную, так и краткосрочную. Можно сказать, что это связано именно с тем, что конкретного отдела, который бы отвечал за память просто напросто нет. Эта важную для человека функцию выполняют зоны, которые расположены по всей поверхности коры больших полушарий головного мозга.
Рассмотрим исследования известного учёного – психиатра из Гарварда Джон Рейти, который написал книгу «Зажги себя», основной темой которой - влияние спорта на мыслительный процессы человека и его мозг. В своей книги Д. Рейти говорит о том, что всё что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Так же Рейти обосновывает теорию, что регулярное занятие спортом позволяет натренировать наш мозг словно пресс, и сделать нейроны нашего мозга более пластичными, что позволит нам лучше запоминать информацию и продуктивней проводить свой рабочий день.
В своих исследованиях Рейти акцентирует внимание и на том, что занятие спортом помогают избавиться от вредных привычек и различных отрицательных зависимостей. Ведь спорт воспитывает в человеке такие качества как выносливость и стремление дойти до конца поставленной цели. Джон Рейти также доказывает в своей книге, что физические упражнения помогают повышать мотивацию, что в свою очередь позволяет человеку добиваться больших высот.
Исследователи данной области также давно уже выявили, что регулярные физические упражнения вырабатывают серотонин в головном мозге. Серотонин — это то вещество, которое отвечает за настроение человека и контролирует его самооценку. Оно так же позволяет бороться со стрессом, и улучшает нейронные связи в процентильной коре, что позитивно сказывается на тех, кому необходимо запоминать большое количество информации.
С точки зрение когнитивистики обосновывается теория о том, что регулярные занятия спортом ведут к стимуляции многих тканей и органов человеческого организма, в том числе и нашу серую мышцу - мозг. То есть во время физической активности начинают усиленно образовываться и расти ответвления наших нервных клеток. Именно их рост и развитие обуславливают все интеллектуальные процессы. Рейди также акцентирует внимание на том, что выполнение физических упражнений это не только полезно для нашего мозга и тела, но и для других не мало важных органов человека.
Но важно отметить, что многие исследователи изучали данный вопрос именно при умеренных занятиях спортом, а не про профессиональное. Да, конечно, безусловно спортсмены, которые заниматься спортом на профессиональном уровне действительно обладают высокими интеллектуальными способностями в виду их активного и каждодневного образа жизни. Если мы обратимся к биографии многих спортсменов, то легко можно убедился в этом.
Так, к примеру, древнегреческий философ Платон был неплохим борцом и считал, что для соразмерности красоты и здоровья требуется не только образование в области науки и искусства, но и занятия физическими упражнениями. Историк Плутарх становился олимпийским чемпионом по панкратиону (вид единоборства, соединяющий кулачный бой и борьбу). Великий датский физик-теоретик Нильс Бор в молодости играл в футбол за сборную своей страны, являлся постоянным участником лыжных соревнований и продолжал активные лыжные прогулки до преклонных лет. В.К. Рентген - знаменитый немецкий физик, первый Нобелевский лауреат по физике - охотно занимался греблей и альпинизмом, коньками и санным спортом. Супруги Кюри объездили всю Францию на велосипедах.
Великие российские ученые также любили спорт, к примеру, выдающийся русский ученый М.В. Ломоносов в годы своей учебы в России и за рубежом занимался верховой ездой, фехтованием, стрельбой, борьбой на руках, танцами, английским боксом и поднятием тяжестей. Всю свою жизнь М.В. Ломоносов активно занимался спортом. Его интересы и вкусы менялись, но неизменной оставалась любовь к гирям, которые сопровождали его всю жизнь. Он постоянно занимался с ними, даже когда испытывал недомогание.
То есть, анализируя вышесказанное регулярная физическая активность развивает наше тело и мозг. Следствием этого является наше более быстрое, более качественное мышление, ясность мысли, меньшая усталость и большая работоспособность, причем как физическая, так и умственная.
Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями могут положительно влиять на мозг человека — улучшая память и когнитивную работу мозга в целом, а также замедляя развитие слабоумия. Этот факт был доказан еще в 1990-х годах учеными из Института Салка ( Salk Institute ), которые провели исследования для Bialogical Studies в La Jolla , в Калифорнии.
В связи с тем, что физическая активность способствуют выработке большего количества молекул, которые в свою очередь заставляют расти мышечную массу, связки, костные клетки, сухожилия и укрепляют те, что у нас уже присутствуют - развивая их, делая более эффективными и мощными. Молекулы, которые отвечают за развитие - влияют непосредственно на клетки человеческого мозга, способствуя их росту, оказывая не менее положительный эффект, чем тот, что оказывается на мышцы и связки.
Любая физическая активность положительно влияет на когнитивные способности мозга человека.
Так, любая, даже самая обычная утренняя гигиеническая гимнастика, которую регулярно выполняет человек, способствует улучшению кровообращения во всем организме, в том числе и в головном мозге, а это - способствует усилению питания мозга кислородом и питательными веществами. Дыхательная гимнастика снабжает голову кислородом, что во всех отношениях идет на пользу нашей памяти. Не требует дополнительного времени, можно выполнять между делами, в любой обстановке.
Самая обычная ходьба на свежем воздухе (особенно скандинавская), благоприятна для обогащения клеток кислородом. А кислородное голодание для мозга равносильно деградации. Ведь именно мозг меньше всего может прожить без доступа кислорода. Свежий воздух — это тот фактор, который имеет мгновенный эффект.
Занятия плаванием сочетает в себе нагрузки на все группы мышц в совокупности с дыхательными нагрузками, что также благоприятно сказывается на кровоснабжении мозга и на его развитие человеческого организма в целом. Плавание и ходьба — самые безопасные виды нагрузок, которые можно применять практически всем: людям любого возраста и состояния здоровья.
Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и другие) заслуживают отдельного внимания, поскольку сочетают в себе несколько важных моментов: физическую активность, множество положительных эмоций, тренировку внимания и скорости реакции. Также игровые виды спорта часто проходят на свежем воздухе, что крайне полезно для мозга.
Особое внимание исследователи оказывают занятиям в тренажерном зале, или просто напросто физическим упражнениям с дополнительными нагрузками, с отягощением. В силу своей общедоступности для широких слоёв населения эти занятия являются одним из эффективных средств развития различных физических качеств, повышения и укрепления уровня здоровья и оказывают положительное влияние на когнитивные способности мозга человека .
Главный исследователь в Центре Исследования Мозга ( Brain Research Center ) в University of British Columbia — Тереза Лаю-Аброз в своей статье (в New - York Times ) выдвинула гипотезу о том, что тренировки с дополнительными нагрузками способны благотворно влиять на сердце, улучшая приток крови к мозгу и улучшая когнитивную функцию. Она считает, что улучшение деятельности мозга наблюдается благодаря тому, что занимающемуся приходится активно думать о корректной технике, изучать и улучшать технику.
Существуют и другие исследования, которые также рассматривают взаимосвязь между занятиями физическим упражнениями и спортом и когнитивными функциями человека. Так, например исследования Университетом Британской Колумбии (University of British Columbia), которые проводились в основном, на людях преклонного возраста. В нем рассматривалось влияние занятий с отягощением на такие области, как разрешение конфликтных ситуаций, внимание и память у женщин в возрасте от 70 до 80 лет, страдающих от легкого когнитивного ухудшения (MCI). MCI — это состояние, при котором у людей прослеживаются проблемы с памятью, но не настолько жесткие, чтобы критически влиять на их повседневную жизнь. Однако, часто считается, что это начальная стадия болезни Альцгеймера.
Результаты этого исследования лишь только подтверждают тот факт, что тренировки с дополнительными нагрузками, с отягощением могут улучшить как когнитивные функции, так и работу мозга. Что уникально в этих результатах, так это то, что они показывают, что силовые тренировки положительно влияют как на организационные функции, так и на ассоциативную память — два процесса, которые крайне чувствительны к эффекту старения и нейродегенерации (вырождению нейронов, которое чаще всего происходит на ранней стадии болезни Альцгеймера).
Беря в расчёт все проанализированные научные доводы и статьи, можно сделать вывод о том, что занятия физической культурой и спортом должна быть неотъемлемой частью человеческой жизни, при этом не важно связана ли напрямую трудовая деятельность человека со спортом или нет. Человек может быть юристом, кадровым работником, экономистом, и т.д. но даже при сидячей работе не нужно ни в коем случае забывать про физическую активность, а даже напротив, вводить его в свой режим дня, что особенно важно для повышения работоспособности.
Регулярная физическая активность укрепляет не только сердечно – сосудистую, дыхательную, иммунную и костно-мышечную системы, она контролирует и снабжение клетки энергией, способствует укреплению и развитию когнитивных способностей мозга человека. Все вышесказанное лишь подтверждает, что занятия физическими упражнениями должны занять определенную нишу в режиме дня каждого человека.
8. Ведите здоровый образ жизни
Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.
А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память.
6.1. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
Принято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость. Развитие, воспитание и совершенствование их - целостный процесс, конечные задачи которого - расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности.
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера. Наиболее распространенными методами развития силы являются метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы - скорость или скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и пр.)
Быстрота. Развитие быстроты - способности человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью - характеризуется увеличением подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность быстрой смене сокращений и расслабления мышц, направляя и координируя движения и уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции.
Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее развития одинаковы:
- Бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
- Семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра;
- Упражнения с применением большой силы (кратковременно), прыжков;
- Упражнения в быстроте ответных действий на внезапный сигнал и пр.
Совершенствование техники любого движения увеличивает возможность быстрых рациональных движений, что в конечном итоге повышает скорость выполнения движения.
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и пр. Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивания мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделять на домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка).
Ловкость - самое сложное многозначное качество. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.
Выносливость. Развитие выносливости - способности выполнять какую- либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности, - характеризуется противостоянием организма человека утомлению.
Существуют четыре типа утомления:
- Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы);
- сенсорное (утомление деятельности анализаторов);
- эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после экзаменов, соревнований);
- физическое (в результате мышечной деятельности), делится на:
- локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);
- региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);
- общее (в работе приняло участие более 2/3 всего объема мышц);
Выносливость связана с дыханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.
Выносливость по отношению к продолжительным, умеренной мощности, работам, включающим функционирование большей части мышечного аппарата - общая выносливость.
Выносливость по отношению к определенной деятельности - специальная выносливость.
Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышенной выносливости.
Упражнения для развития выносливости характеризуются компонентами:
- интенсивностью,
- продолжительностью,
- продолжительностью интервалов отдыха,
- характером отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности),
- числом повторений.
Сердце доставляет кислород (окисление продуктов питания), в печени имеется запас гликогена (при распаде выделяется энергия ) за счет распада фосфатистых соединений (креатинфосфатный механизм).
Различают три вида выносливости: аэробную, анаэробно-лактатную (гликолическую) и анаэробно-алактатную (креатинфосфатную).
При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (130 уд/мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд/мин) - для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд./мин) - для анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд/мин) - для анаэробной работоспособности.
Аэробная работоспособность - это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма.
Анаэробная работоспособность - это способность организма производить физическую работу при недостаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью.
Формирование и совершенствование физических качеств и прикладных навыков во многом зависят от сознательного отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и самостоятельным.
2. Учите стихи и читайте вслух
Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.
Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.
5. Вспоминайте события дня
Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.
Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.
УМСТВЕННАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
1 Волжский политехнический институт (филиал) Волгоградского государственного технического университета
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
В настоящее время нет необходимости доказывать пользу систематических занятий физическими упражнениями. Широкое внедрение физической культуры в учебно-воспитательный процесс вуза способствует гибкому, дифференцированному использованию ее средств, в целях укрепления здоровья, повышения, работоспособности и учебно-трудовой активности студентов на протяжении всего периода обучения.
Одна из важнейших потребностей человека, необходимая для его существования - это естественная духовная потребность, включающая в себя: потребность в знаниях, творческой и трудовой деятельности, потребность в движении и т.д. Эти все потребности помогают в самовыражении, самореализации человека. Физическая культура и спорт помогает студентам не только улучшить состояние своего здоровья, поддерживая структуру и функции органов и тканей, но и развивать умственную деятельность.
Умственная работоспособность проявляется в способности человека воспринимать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Параметрами умственной работоспособности являются память, внимание, скорость передачи информации. Многочисленные исследования показывают, что устойчивость и адекватность этих показателей во многом зависти от уровня физической тренированности организма. Следует учесть, что умственный труд протекает в условиях малой двигательной интенсивности. Это способствует развитию процессов торможения в коре больших полушарий, возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности, ухудшения общего самочувствия. У людей, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности. При формировании и совершенствовании психических процессов, таких как внимание, используются различные педагогические приемы и средства физической культуры. Эффективным универсальным средством развития внимания являются подвижные и спортивные игры. Это объясняется тем, что действия в них требуют высокого уровня проявления различных качеств внимания[1]. Занятия спортом всегда сопровождаются определенной умственной активностью. Возрастает роль внимания, точности движений, быстрота реакции, ведь, умственная работоспособность человека в значительной мере зависит от состояния психофизиологических качеств. К их числу следует отнести общую выносливость, быстроту мыслительной деятельности, способность к переключению и распределению, концентрации и устойчивость внимания, эмоциональная устойчивость.
Особую роль при занятиях спортом играет двигательная, тактильная и вестибулярная память, связанная с запоминанием, сохранением и воспроизведением информации. Известно, что тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются и оптимизируются в течение длительных промежутков времени сокращением и напряжением различных мышечных групп. Особенно благоприятно ритмическое чередование сокращения мышц с их последующим растяжением и расслаблением как это имеет место во время ходьбы, бега, при ходьбе на лыжах, беге на коньках и при других физических упражнениях. Во время тренировок учащается пульс, а для работы мозга это очень даже хорошо. Мозговая активность усиливается в разы, когда происходит достаточное обогащение кровью, а вместе с ним и кислородом.
Память, усваивание информации, внимание, быстрота реакции – это основные общие параметры умственной и физической работоспособности. Именно при занятиях спортом человек нагружает организм и физически и умственно. Тем самым помогает улучшать состояние своего здоровья и развивать мозговую деятельность. Роль спорта в нашей жизни переоценить невозможно. Длительное и значительное ограничение физической активности человека приводит к отрицательным изменениям, в том числе, к ухудшению умственной работоспособности, снижению функции внимания, мышления и памяти[2]. Спорт делает нас сильными, здоровыми, красивыми, помогает воспитывать в себе замечательные качества личности, делает нашу жизнь более яркой и насыщенной.
1. Ширяева Е.А. Умственная работоспособность как показатель физического здоровья студентов / Слепова Л.Н., Хаирова Т.Н., Дижонова Л.Б. // Международный журнал экспериментального образования. - 2014. - № 7 (часть 2). - C. 105
2. Дижонова Л.Б. Здоровьесберегающие технологии в физическом воспитании/ Хаирова Т.Н., Слепова Л.Н., Татарников М.К.// Известия ВолгГТУ, серия Новые образовательные системы и технологии обучения в вузе. – Выпуск 4. – 2007. - № 7(33). – С .99 – 101.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОВЫШЕНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Физическая культура является лучшим средством для поддержания здоровья и повышения работоспособности. Показатель работоспособности тесно связан с понятием "утомление". Развитие утомления зависит от состояния здоровья человека и его физической подготовки. Активное использование физических упражнений в практической жизнедеятельности человека позволяет снижать степень утомления. С помощью таких упражнений как пальминг, бег, плавание люди могут совершенствовать свою работоспособность.
Physical education is the best mean to maintain health and improve efficiency. Index working efficiency is closely linked to the concept of "tiredness." The development of tiredness depends on the health of man and his physical training. Active use of physical exercises in practical human activity helps to reduce the degree of tiredness. With the help of these exercises like palming, running, swimming, people can improve their working efficiency.
Ключевые слова: утомление, работоспособность, физическая культура, физические упражнения, пальминг, бег, плавание, ходьба на лыжах.
Keywords: tiredness, working efficiency, physical training, physical exercise, palming, run, swimming, skiing.
Для всего мира уже давно не секрет, что физические упражнения являются лучшим «лекарством» от утомления и средством повышения работоспособности.
Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток коры головного мозга за счет улучшения в них обменных процессов. Одновременно существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринными железами, что также усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц улучшается кровообращение, а с ним - дыхание, работа печени и почек по выведению из крови токсичных шлаков, которые угнетающе действуют на нервные клетки.
Что же такое утомление? Какие факторы влияют на его развитие?
Утомление – это совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека, которые развиваются в результате деятельности и ведут к временному снижению ее эффективности. Субъективное ощущение утомления называется усталостью.[1]
Утомление быстро развивается при статической, монотонной, и сенсорно - обедненной деятельности. На динамику утомления влияет характер деятельности, в первую очередь ее интенсивность, экстенсивность и темп. Так, при работе, в течение которой человек длительное время выполняет одну и ту же операцию, требующую ограниченного набора движений, например при работе на конвейере (монотонная деятельность), быстро развивается утомление, угасают положительные мотивы деятельности, и снижается внимание. Также утомление появляется в тех случаях, когда работа выполняется при фиксированной напряженной позе (статическая деятельность) или когда ограничен поток раздражителей, поступающих к человеку (например, звуковых или световых сигналов, содержащих сведения об условиях деятельности). Существует оптимальная интенсивность деятельности, при которой утомление наступает позже; увеличение или уменьшение этой интенсивности ускоряет наступление утомления.
Из внешних факторов рабочей среды большое значение имеют микроклимат (особенно температура), влажность, скорость движения и состав воздуха. Развитие утомления зависит от состояния здоровья и физической подготовки человека, которые не только обусловливают большие физиологические резервы, но и способствуют более устойчивой и быстрой мобилизации и формированию функциональных систем. Скорость возникновения и развития утомления зависит и от ряда психологических характеристик личности – волевых качеств, в том числе настойчивости, уровня тревожности, и других активационных параметров, т. е. таких функциональных свойств человека, которые обеспечивают степень реализации в конкретной деятельности его потенциальных возможностей. Например, внимание обеспечивает большие возможности запоминания, а высокий уровень волевых качеств позволяет поддерживать необходимый уровень деятельности при выраженном чувстве усталости. Ведущая роль принадлежит высшим психическим характеристикам – идеалам и мировоззрению.
Борьба с переутомлением осуществляется внедрением рациональных режимов труда и отдыха, улучшением условий обитаемости, внедрением эргономических рекомендаций по организации рабочего места, панелей и пультов управления, рациональным распределением функций между человеком и машиной.
Мощное средство против утомления – это тренировка, которая предусматривает формирование оптимальных функциональных систем и обеспечивает минимальное расходование физиологических резервов при заданной интенсивности, упрочнение навыков, правильное распределение микропауз и перерывов в работе. Серьезное значение имеет мотивационное и эмоциональное содержание деятельности. Чем значимее мотивы труда, тем позже наступает утомление, особенно при мотивах высокого социального значения, которые имеют соревновательный характер. Они обусловливают интерес к работе, а также творческое отношение к ней. Положительные эмоции обеспечивают быстрое включение в ритмику труда, длительное сохранение оптимальной работоспособности, способствуют более полной мобилизации физиологических резервов организма.
Если человек в начале учебного или рабочего дня сделает утреннюю гимнастику, то он может обеспечить ускоренный переход своего организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна ЦНС человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижена физиологическая активность организма, которая после пробуждения начинает повышаться постепенно, иногда слишком медленно. Человек может ощущать вялость, сонливость, порой беспричинную раздражительность, что негативно сказывается на его работоспособности. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов, что приводит ЦНС в активное, деятельное состояние. Соответственно, активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку повышение работоспособности и давая ему ощутимый прилив бодрости.
Рекомендуется в течение дня применять физкультминутки и физкультпаузы в целях снятия физического утомления и продления времени высокой работоспособности.
Физкультминутка выполняется в течение 1-2 мин и состоит из 2-3 упражнений, которые подбираются специально для тех групп мышц, в которых ощущается усталость. Первое упражнение обычно заключается в распрямлении спины, отведении ее назад. Следующие упражнения - наклоны, повороты, маховые движения.
Для снятия утомления мышц глаз можно выполнить двухминутный пальминг (погружение) (см. рис. 1). Для этого надо принять удобное, расслабленное положение, закрыть глаза ладонями рук (положение перевернутой буквы У). Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест так, чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, веках и бровях.
Пальминг – это легкий способ достижения расслабления. С психической стороны необходимо видение абсолютно черного поля перед глазами. Черного поля не надо сознательно добиваться, оно само появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики. Если человек способен правильно контролировать свою психическую деятельность, свои мысли, то добиться видения черного удается практически мгновенно.
Пальминг даст глазам отдых. Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки. Желательно делать пальминг понемногу. Хорошо снимает зрительное утомление частое моргание. Оно увеличивает приток слезной жидкости, которое расслабляюще действует на глазное яблоко и мышцы.
Физкультпауза применяется при более сильном утомлении. Выполняются обычно 5-7 упражнений, которые могут вызвать эффект восстановления работоспособности в результате смены вида деятельности.
Как и любая другая способность, память поддается тренировке и развитию. Главное — правильно подобрать программу упражнений.
Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.
Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.
6.1. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
Принято считать основными физическими (двигательными) качествами человека силу, быстроту движений, гибкость, ловкость, выносливость. Развитие, воспитание и совершенствование их - целостный процесс, конечные задачи которого - расширение функциональных возможностей человека, степень его двигательной одаренности.
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила измеряется динамометром. Различают абсолютную (суммарная сила всех мышечных групп) и относительную силу (величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена). Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера. Наиболее распространенными методами развития силы являются метод максимальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большое значение имеет зависимость силы - скорость или скоростно-силовые качества (бег, прыжки, метание, штанга, бокс и пр.)
Быстрота. Развитие быстроты - способности человека выполнять большое количество движений с максимальной скоростью - характеризуется увеличением подвижности нервных процессов, быстро следующих друг за другом, давая возможность быстрой смене сокращений и расслабления мышц, направляя и координируя движения и уменьшая латентный (скрытый) период двигательной реакции.
Поскольку быстрота движений и реакции необходима во всех видах спорта и во многих ситуациях, то и упражнения для ее развития одинаковы:
- Бег на коротких отрезках с максимальной скоростью;
- Семенящий бег, бег с опорой, бег с высоким подниманием бедра;
- Упражнения с применением большой силы (кратковременно), прыжков;
- Упражнения в быстроте ответных действий на внезапный сигнал и пр.
Совершенствование техники любого движения увеличивает возможность быстрых рациональных движений, что в конечном итоге повышает скорость выполнения движения.
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большей амплитудой. Различают гибкость динамическую, статическую, активную и пассивную. Она зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, массажа, ритма движения предварительного напряжения мышц, возраста, уровня силы, спортивной специализации и пр. Для совершенствования гибкости применяются упражнения на растягивания мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличенной амплитудой движения (простые, маховые, с внешней помощью, с отягощениями и без них). Основное время при совершенствовании гибкости следует выделять на домашние занятия (зарядка, индивидуальная тренировка).
Ловкость - самое сложное многозначное качество. В нашей стране измерителями ловкости считаются координационная сложность усвоенного движения, точность выполнения пространственных, временных, силовых, ритмических характеристик, изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой.
Выносливость. Развитие выносливости - способности выполнять какую- либо деятельность длительное время, не снижая ее эффективности, - характеризуется противостоянием организма человека утомлению.
Существуют четыре типа утомления:
- Умственное (решение задач по математике, игра в шахматы);
- сенсорное (утомление деятельности анализаторов);
- эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после экзаменов, соревнований);
- физическое (в результате мышечной деятельности), делится на:
- локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);
- региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);
- общее (в работе приняло участие более 2/3 всего объема мышц);
Выносливость связана с дыханием, его постановкой, что является одной из главных задач физического воспитания.
Выносливость по отношению к продолжительным, умеренной мощности, работам, включающим функционирование большей части мышечного аппарата - общая выносливость.
Выносливость по отношению к определенной деятельности - специальная выносливость.
Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышенной выносливости.
Упражнения для развития выносливости характеризуются компонентами:
- интенсивностью,
- продолжительностью,
- продолжительностью интервалов отдыха,
- характером отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности),
- числом повторений.
Сердце доставляет кислород (окисление продуктов питания), в печени имеется запас гликогена (при распаде выделяется энергия ) за счет распада фосфатистых соединений (креатинфосфатный механизм).
Различают три вида выносливости: аэробную, анаэробно-лактатную (гликолическую) и анаэробно-алактатную (креатинфосфатную).
При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (130 уд/мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд/мин) - для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд./мин) - для анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд/мин) - для анаэробной работоспособности.
Аэробная работоспособность - это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма.
Анаэробная работоспособность - это способность организма производить физическую работу при недостаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью.
Формирование и совершенствование физических качеств и прикладных навыков во многом зависят от сознательного отношения спортсмена к тренировкам, в том числе и самостоятельным.
4. Осваивайте иностранные языки
Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.
6.2. Значение мышечной релаксации
Способность к произвольному расслаблению мышц (мышечной релаксации) занимает значительное место в учебно-тренировочном процессе по физической подготовке.
Движение любой части тела является результатом сочетания возбуждения и расслабления мышц. Расслабление определенных мышечных групп в нужный момент так же, как и возбуждение, необходимы для успешного выполнения любого движения. Отсутствие такого расслабления приводит к напряженности и скованности движений, а следовательно, и снижению их эффективности.
Физические упражнения, применяемые для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на пять групп:
- свободное раскачивание руками в плечевом и локтевом суставах за счет толчкообразных движений ног;
- раскачивание ноги в тазобедренном и коленном суставах за счет толчкообразных движений опорной ноги;
- хлестообразные движения верхних конечностей за сче резких поворотов туловища;
- встряхивание (потряхивание) руками, ногой, туловищем;
- расслабленное "падание" туловища, поднятых рук.
Методические рекомендации для овладения расслаблением во время выполнения физических упражнений сводятся к положениям:
- выполнять изучаемые упражнения до утомления (это особенно целесообразно в занятиях циклическими спортивными упражнениями);
- создавать установку у занимающегося на выполнение заключительных фраз движений "толчкообразно";
- переключать (резко чередовать) интенсивность движений; в циклических видах спорта перемежать отрезки, преодолеваемые с высокой скоростью, "выключениями", продолжая движение "расслаблено"; в циклических видах попеременно выполнять упражнение напряженно и легко - расслабленно;
- напоминать занимающемуся о необходимости расслабления мышц во время выполнения физических упражнений в виде кратких указаний;
- во время выполнения напряженных циклических упражнений следить за мимическими мышцами, придавать лицу спокойное выражение, сознательно расслаблять мышцы лица.
Непосредственно перед началом спортивного упражнения для того, чтобы освободиться от излишнего напряжения, целесообразно сделать глубокий вдох, задержать дыхание и напрячь мышцы, затем. Слегка вперед, сделать толчкообразный выдох через нос и рот с одновременным расслаблением мышц.
Систематическое применение упражнений для развития способности к произвольному расслаблению мышц способствует более быстрому овладению двигательными навыками и более эффективному развитию двигательных качеств.
Внушенная в процессе психорегулирующей тренировки мышечная релаксация является эффективным средством восстановления организма после тренировочных и соревновательных нагрузок.
7. Меняйте привычный маршрут
Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.
По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.
1. Создавайте ассоциации и зрительные образы
Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами. Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.
В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.
Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.
6.3. Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания
В процессе физической (спортивной) тренировки назанимающихся оказывается значительное воздействие по формированию нравственных, волевых и психических качеств, которые становятся постоянными чертами личности. Это позволяет занимающимся проявлять их в учебной, трудовой, общественной и других видах деятельности, а также в быту и в семье. К таким качествам относятся трудолюбие, дисциплинированность, чувство ответственности за результаты своего труда, смелость и решительность, целеустремленность, настойчивость, выдержка и самообладание.
Физическая культура предоставляет неограниченные возможности для эстетического воспитания личности. Она воспитывает умение воспринимать и понимать прекрасное в движениях человеческого тела, в совершенстве его линий и форм, развитии физических, нравственных, волевых и психических качеств.
Особое значение приобретает формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти, их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, умственного утомления, нервно- эмоционального напряжения, стресса; использование физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактика нервно- эмоционального и психофизического утомления; повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда.
Составной частью процесса физического и духовного развития человека является самовоспитание - творческая активная деятельность человека, имеющая целью совершенствование физических, интеллектуальных и духовных качеств, борьбу против собственных отрицательных сторон характера и других недостатков.
В основе самовоспитания лежит внутренняя потребность в самосовершенствовании, в развитии физических способностей, укреплении здоровья, закаливании, совершенствовании форм тела, в различных проявлениях социальной активности.
6. Играйте в интеллектуальные игры
Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.
Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».
3. Пытайтесь вспомнить забытое
Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.
Читайте также: