Какие упражнения для рук можно выполнять при работе на компьютере
Материал посвящается всем, кто ежедневно выполняет однообразные движения кистями рук. В первую очередь, работающим на компьютере.
Речь пойдет о туннельном синдроме, или синдроме запястного канала. Это когда мы чувствуем ноющую боль в запястье и считаем, что рука просто устала, а на деле там сдавлен нерв. Как не допустить его повреждения?
1. Проверьте, здоровы ли ваши кисти
Запястный канал – слабое место наших рук. Он узкий, но пропускает через себя 9 мышечных сухожилий и срединный нерв. При длительных монотонных движениях кистью давление в этом канале повышается – и нерв повреждается.
Признаки синдрома запястного канала:
- покалывание в руке, пальцах или запястье;
- онемение руки, пальцев или запястья;
- опухание запястья;
- слабость в руках;
- боль в руке, пальцах или запястье.
Если хотя бы некоторые из этих симптомов вам знакомы, высока вероятность туннельного синдрома.
Чтобы убедиться, можно пройти тест Фалена. Есть несколько его разновидностей.
- Сядьте за стол и опустите локти на него. Согните руки в запястье и удерживайте эту позицию минимум 1 минуту.
- Прижмите ладони тыльной стороной друг к другу пальцами вниз – как при молитве, только наоборот – и тоже выждите минуту.
Если появляются боль, покалывание, онемение, нужно идти к врачу.
Упражнения на бицепс
Во многом бицепс опосредован н о нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях , описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома , нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.
5. Применяйте специальные фиксаторы
Это совет на тот случай, если запястье у вас уже болит, а работать нужно. Снять давление на нерв помогают ортезы, бандажи, которые удерживают руку в правильном положении. Их можно купить в аптеках и магазинах медтехники. Но нужно проверить, есть ли у приспособления пружинистый элемент.
И ни в коем случае нельзя просто игнорировать боль в запястье. Во-первых, со временем она усилится, если не изменить образ жизни и привычки. Во-вторых, в запущенных случаях медикаментозного и физиолечения может быть недостаточно – понадобится операция.
Гаджеты плотно вошли в нашу жизнь. Телефоны, компьютеры и ноутбуки стали неотъемлемой частью нашей жизни. Они наши верные помощники, которые при первой необходимости приходят нам на выручку. Делая перерыв в работе, мы даём отдохнуть спине и глазам, знаем несколько видов упражнений для глаз и тем более спины. Для этого достаточно иногда просто отойти от стола, пройтись или отсесть в другую сторону, закрыв глаза. Пять минут – и отдых состоялся. А про кисти рук редко, кто вспоминает. Хотя они в мире гаджетов, именно они выполняют не менее важную работу. Мы ухаживаем за ними, следим за внешним видом, забывая при этом о здоровье.
Я приучил себя во время отдыха выполнять пять простых, не сложных упражнений.
№ 1
Руки вытяните вперёд, кисти сожмите в кулак. Поочерёдно сжимайте и разжимайте пальцы. Выполняйте упражнение 10-25 раз.
Заминка
Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.
Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!
После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!
К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.
Мышцы перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:
двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;
клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;
плечевую мышцу . Находится под бицепсом и действует как мост между плечевой и локтевой костями.
Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.
С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:
Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.
№ 4
Руки в замке, выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против часовой. Чередовать следует 10-15 раз.
Поднятие сумки или рюкзака
Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.
Развиваем мышцы живота
Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.
№ 5
Одновременно на обеих руках старайтесь соединить каждый палец с большим пальцем, слегка надавливая на него. Повторяйте до семи раз.
Выполняя упражнения, вспоминаю школьную разминку для пальцев:
Наши пальчики писали,
Наши пальчики устали,
Мы немного отдохнём,
И опять писать начнём.
В это время мы в школе просто трясли руками, выполняли вращательные движения и что-то вытворяли с пальцами. Но тогда это действительно работало! Руки, кисти и пальцы действительно получали то, что им было нужно в тот момент – отдых.
Для решения многих вопросов в первую очередь обращаемся к гаджетам. В офисной и не только работе компьютеры, ноутбуки стали незаменимыми помощниками. Делая перерыв, многие уделяют внимание отдых глазам или спине. Но отдых требуется не только им, но и рукам. Почему?
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из тр е х. В тренажерном зале обычно в качестве груза используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить их книгой или другим удобным для хвата руками весом. Дополнительную нагрузку также получают мышцы - стабилизаторы, которые помогают удерживать вес груза.
Возьмите подходящий груз. Будьте аккуратны, если у вас дома нет гантели , выбер и те предмет, который возможно удобно ухватить и он не будет доставлять дискомфорт при выполнении упражнения.
Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.
Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.
Локти «смотрят» вперед, спина прямая.
Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.
Отжимания
Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.
Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.
Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.
Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Тело необходимо держать ровно.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.
Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.
Зачем нужны упражнения
Рука имеет сложное анатомическое устройство. Как любой другой части тела, им нужна забота и отдых. Для этого подходят указанная выше мини-тренировка, которая:
- Помогает расслабить связки и мышцы кистевого сустава
- Снять напряжение по всей длине рук
- Избежать заболеваний костного аппарата
- Снизить риск травм и вывихов
- Улучшить кровоснабжение
- Продлить молодость и красоту
Не зря говорят, руки – визитная карточка. Усталость и повышенная нагрузка даже за работой с компьютером может сказаться не только на внешнем виде, но и на их здоровье. Обязательно делайте пятиминутки для ваших ручек!
Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и "нагулять" аппетит для полноценного завтрака.
2. Следите за правильным положением рук при работе
Нужно снизить давление в запястном канале. Этого можно достичь, соблюдая некоторые правила.
- Как должна лежать кисть? Чтобы понять, встаньте и опустите руки. Под тем же углом в идеале кисть должна лежать на мышке или клавиатуре.
- Локти при работе должны быть согнутыми и располагаться близко к туловищу. При прямых вытянутых руках мышцы сильно напрягаются.
- Кисть и предплечье должны формировать одну линию. Помогают в этом специальные валики у ковриков для мыши и другие приспособления с выпуклостями.
- У локтя должна быть опора.
- При использовании мышки нужно стараться больше двигать предплечьем, а кисть подключать для мелких операций.
Кроме того, снизить напряжение в запястном канале одной руки можно, научившись управлять мышкой второй рукой.
Разминка
Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.
Что подойдет для разминки:
- Ходьба по комнате или на месте;
- Аккуратные повороты головы;
- Вращательные движения плечами;
- Наклоны корпуса вперед и в сторону.
После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.
Укрепляем шею, руки и плечи
Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к "пожиманию" плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.
5 простых упражнений для кистей рук
В повседневной жизни не замечаем, насколько они важны и нужны. Мы ухаживаем за здоровьем, внешним видом, забывая о них. Предлагаем 5 легких упражнений, которые можно выполнять в перерывах.
- Вытяните прямые руки перед собой, сжимайте кисти в кулачки и разжимайте. Повторите 15 -20 раз.
- Из того же положения делайте вращения кистей по часовой стрелке и против. Пару минут будет достаточно.
- Снова сложите руки в кулаки. Поочередно разжимайте каждый палец. Повторите упражнение в обратном направлении.
- Сложите руки в замок и делайте круговые движения по кругу. Повторите действие в обратном направлении.
- Одновременно на обеих руках старайтесь соединить каждый палец с большим пальцем, слегка надавливая на него. Повторите 5- 7 раз.
После данного комплекса встряхните расслабленными кистями и подержите руки под теплой струей воды. Это снимет лишнее напряжение и усталость.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.
Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.
На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.
Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.
Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!
Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
Упражнения на трицепс
Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.
3. Подберите мышку и клавиатуру
Мышка. Важен правильный размер. Есть S, M, L. Если мышка для вас мала, кисть будет провисать. А должна она быть такой, чтобы ладонь не болталась. Если же мышка велика, придется сильнее ее сжимать.
Стоит обратить внимание на вертикальные или, особенно, «ортопедические» мыши. Последние поддерживают всю руку, уменьшая нагрузку на нее.
Клавиатура. Сохранить запястья помогают также эргономичные, разделяемые на части, клавиатуры. Но к ним привыкнуть даже сложнее, чем к «ортопедической» мышке.
Также при использовании клавиш важно следить, чтобы они нажимались легко и не было лишней нагрузки на пальцы.
4. Делайте упражнения для запястий
Гимнастика хороша для профилактики туннельного синдрома и на раннем этапе его развития.
В интернете много вариантов. Но, если вам сложно заставить себя каждый день уделять внимание непосредственно упражнениям (пусть и 5 минут), можно вспомнить про резиновые мягкие шарики. Крутите их во время разговора или поиска идеи в голове: сжимайте всей кистью, а также по очереди каждым пальцем.
№ 3
Исходное положение то же – вытянутые руки, кисти сжаты в кулак. Поочерёдно поднимайте пальцы, не разжимая кулак. Вперёд – назад, и в стороны, если получится.
Упражнение с палкой
Если дома есть твердая палка, например швабра или метла , е е можно использовать в качестве грифа. Для утяжеления упражнения по бокам можно навесить дополнительный груз, но убедитесь, что палка выдержит его. Однако добавлять веса в данно м упражнени и не рекомендуется, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам грифа может негативно сказываться на суставах, мышцах и сухожилиях.
Отличным дополнительным оборудованием для дома, с которым можно эффективно проработать бицепс, будет гимнастическая резинка. Она занимает мало места, е е можно взять с собой куда угодно , и она созда е т огромный набор для разнообразия домашних упражнений.
№ 2
Вращательные движения в том же положении, что и в упражнении первом. По часовой и против часовой стрелки. Выполняйте упражнение поочерёдно. Минимум пять раз каждое.
Как избежать травм во время тренировки?
Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм , перед началом упражнений надо сделать разминку и уделять упражнениям хотя бы 30 минут несколько дней в неделю.
Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.
Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.
Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:
— Боль , ограниченный диапазон движения конечности (рука полностью не разгибается или не сгибается) ,
— слабость в организме ,
то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.
Тренируем мышцы ног
Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:
Приседания - самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.
Читайте также: