Правильная посадка за компьютером 134882
После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.
Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».
Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.
Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.
Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.
Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.
Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).
По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.
Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:
Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.
Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).
Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.
Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.
Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.
Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).
По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.
ЗАПОМНИТЕ! К каждому рабочему месту подведено опасное для жизни напряжение.
Во время работы следует быть предельно внимательным.
ЗАПОМНИТЕ! Если не принимать мер предосторожности, работа за компьютером может оказаться вредной для здоровья.
Чтобы не навредить своему здоровью, необходимо соблюдать ряд простых рекомендаций:
• Неправильная посадка за компьютером может стать причиной боли в плечах и пояснице. Поэтому садитесь свободно, без напряжения, не сутулясь, не наклоняясь и не наваливаясь на спинку стула. Ноги ставьте прямо на пол, одна возле другой, но вытягивайте их и не подгибайте.
• Если стул с регулируемой высотой, то её следует отрегулировать так, чтобы угол между плечом и предплечьем был чуть больше прямого. Туловище должно находиться от стола на расстоянии 15-16 см. Линия взора должна быть направлена в центр экрана. Если вы имеете очки для постоянного ношения, работайте в очках.
• Плечи при работе должны быть расслаблены, локти — слегка касаться туловища. Предплечья должны находиться на той же высоте, что и клавиатура.
• При напряжённой длительной работе глаза переутомляются, поэтому каждые 5 минут отрывайте взгляд от экрана и смотрите на что-нибудь, находящееся вдали.
Правильная посадка
Цели изучения курса информатики и ИКТ
Информатика как учебный предмет была введена в школу с 1985 года. Этот курс назывался «Основы информатики и вычислительной техники». Коллективом авторов, среди которых А.П.Ершов и В.М.Монахов, было создано учебное пособие для школы. Его основная идея – обучение школьников основам алгоритмизации и программирования.
В дальнейшем, появление и распространение прикладных компьютерных программ (редакторов, электронных таблиц, систем управления базами данных) привело к необходимости обучения школьников основам информационных технологий.
С 1994 года в 8 – 9 классах школ был введен курс «Информатика». Он получил название «пользовательский», так как кроме основ алгоритмизации включал вопросы использования компьютера для решения простейших информационных задач, таких как: подготовка текстовых документов, проведение расчетов, поиск информации в базах данных и т.п. Через 10 лет информатику вводят в школу с 7-го, а позднее и с 6-го класса.
Одна из основных целей образования в целом – развитие личности ребенка, его интереса к учению. Исходя из этого, основные цели изучения учебного предмета «Информатика» следующие.
Общеобразовательные – дать каждому школьнику начальные фундаментальные знания основ науки информатики, включая представления о процессах преобразования, передачи и использования информации, раскрыть значение информационных процессов в формировании современной научной картины мира, роль информационных технологий и вычислительной техники в развитии современного общества. Усвоение этих знаний призвано влиять на общее развитие учащегося, формирование его мышления и творческих способностей.
Практические – внести вклад в допрофессиональную подготовку учащихся, т.е. вооружить знаниями и умениями, которые могли бы содействовать подготовке к трудовой и технологической деятельности после окончания школы, знакомили бы учащихся с начальными сведениями о профессиях, связанных с компьютерной техникой и информационными технологиями. Это означает, что школьный курс информатики должен быть практико ориентированным.
Воспитательные – развить осознание возможностей, роли компьютеров и средств информационных технологий в развитии общества и цивилизации в целом. Например, цели воспитания связаны с формированием черт и качеств личности, необходимых для эффективного и безопасного использования компьютера, а также тех, формированию которых способствует именно компьютер. Уроки информатики могут способствовать воспитанию качеств:
1) эмоционально-положительная направленность на практическую деятельность;
2) стремление к самоутверждению и созидательной деятельности через освоение компьютера;
3) бережное отношение к технике и информации; неприятие компьютерного вандализма и вирусотворчества;
4) личная ответственность за результаты своей работы на компьютере; ответственность за решения, принимаемые на основе компьютерных данных; объективное отношение к данным компьютерных вычислений, т.е. критичность и самокритичность мышления;
5) потребность и умение работать в коллективе.
Информатика сегодня — это «. одна из стратегически важных и перспективных «точек роста» мировой науки. Происходит философское переосмысление роли информатики и информационных процессов в развитии природы и общества, растет понимание общенаучного значения информационного подхода как метода научного познания».
Компьютерный практикум ЦОР
к урокам из Единой коллекции ЦОР (ЕК)
1. «Место информатики в системе наук» (N 119015)
2. «ИКТ в современном мире» (N 118942)
3. «Цели и задачи изучения предмета «Информатика и ИКТ»» (N 118498)
4. Демонстрация «Правильная посадка за компьютером» (134882)
5. Демонстрация «Информатизация общества» (126797)
6. Демонстрация «Информационные ресурсы современного общества» (125847)
7. Демонстрация «Информационные преступления и информационная безопасность» (125862)
8. Демонстрация «Меры обеспечения информационной безопасности» (125858)
9. Кроссворд по теме «Социальная информатика» (125813)
Cкачать материалы урока
Информатика как учебный предмет была введена в школу с 1985 года. Этот курс назывался «Основы информатики и вычислительной техники». Коллективом авторов, среди которых А.П.Ершов и В.М.Монахов, было создано учебное пособие для школы. Его основная идея – обучение школьников основам алгоритмизации и программирования.
В дальнейшем, появление и распространение прикладных компьютерных программ (редакторов, электронных таблиц, систем управления базами данных) привело к необходимости обучения школьников основам информационных технологий.
С 1994 года в 8 – 9 классах школ был введен курс «Информатика». Он получил название «пользовательский», так как кроме основ алгоритмизации включал вопросы использования компьютера для решения простейших информационных задач, таких как: подготовка текстовых документов, проведение расчетов, поиск информации в базах данных и т.п. Через 10 лет информатику вводят в школу с 7-го, а позднее и с 6-го класса.
Одна из основных целей образования в целом – развитие личности ребенка, его интереса к учению. Исходя из этого, основные цели изучения учебного предмета «Информатика» следующие.
Общеобразовательные – дать каждому школьнику начальные фундаментальные знания основ науки информатики, включая представления о процессах преобразования, передачи и использования информации, раскрыть значение информационных процессов в формировании современной научной картины мира, роль информационных технологий и вычислительной техники в развитии современного общества. Усвоение этих знаний призвано влиять на общее развитие учащегося, формирование его мышления и творческих способностей.
Практические – внести вклад в допрофессиональную подготовку учащихся, т.е. вооружить знаниями и умениями, которые могли бы содействовать подготовке к трудовой и технологической деятельности после окончания школы, знакомили бы учащихся с начальными сведениями о профессиях, связанных с компьютерной техникой и информационными технологиями. Это означает, что школьный курс информатики должен быть практико ориентированным.
Воспитательные – развить осознание возможностей, роли компьютеров и средств информационных технологий в развитии общества и цивилизации в целом. Например, цели воспитания связаны с формированием черт и качеств личности, необходимых для эффективного и безопасного использования компьютера, а также тех, формированию которых способствует именно компьютер. Уроки информатики могут способствовать воспитанию качеств:
1) эмоционально-положительная направленность на практическую деятельность;
2) стремление к самоутверждению и созидательной деятельности через освоение компьютера;
3) бережное отношение к технике и информации; неприятие компьютерного вандализма и вирусотворчества;
4) личная ответственность за результаты своей работы на компьютере; ответственность за решения, принимаемые на основе компьютерных данных; объективное отношение к данным компьютерных вычислений, т.е. критичность и самокритичность мышления;
5) потребность и умение работать в коллективе.
Информатика сегодня — это «. одна из стратегически важных и перспективных «точек роста» мировой науки. Происходит философское переосмысление роли информатики и информационных процессов в развитии природы и общества, растет понимание общенаучного значения информационного подхода как метода научного познания».
Об этой статье
Самое главное
1. При работе за компьютером необходимо помнить: к каждому рабочему месту подведено опасное для жизни напряжение. Поэтому во время работы надо быть предельно внимательным и соблюдать все требования техники безопасности.
2. Чтобы работа за компьютером не оказалась вредной для здоровья, необходимо принимать меры предосторожности и следить за правильной организацией своего рабочего места.
Дополнительные статьи
Компьютерный практикум ЦОР
к урокам из Единой коллекции ЦОР (ЕК)
1. «Место информатики в системе наук» (N 119015)
2. «ИКТ в современном мире» (N 118942)
3. «Цели и задачи изучения предмета «Информатика и ИКТ»» (N 118498)
4. Демонстрация «Правильная посадка за компьютером» (134882)
5. Демонстрация «Информатизация общества» (126797)
6. Демонстрация «Информационные ресурсы современного общества» (125847)
7. Демонстрация «Информационные преступления и информационная безопасность» (125862)
8. Демонстрация «Меры обеспечения информационной безопасности» (125858)
9. Кроссворд по теме «Социальная информатика» (125813)
Следующая страница Техника безопасности и организация рабочего места
Cкачать материалы урока
Информатика как учебный предмет была введена в школу с 1985 года. Этот курс назывался «Основы информатики и вычислительной техники». Коллективом авторов, среди которых А.П.Ершов и В.М.Монахов, было создано учебное пособие для школы. Его основная идея – обучение школьников основам алгоритмизации и программирования.
В дальнейшем, появление и распространение прикладных компьютерных программ (редакторов, электронных таблиц, систем управления базами данных) привело к необходимости обучения школьников основам информационных технологий.
С 1994 года в 8 – 9 классах школ был введен курс «Информатика». Он получил название «пользовательский», так как кроме основ алгоритмизации включал вопросы использования компьютера для решения простейших информационных задач, таких как: подготовка текстовых документов, проведение расчетов, поиск информации в базах данных и т.п. Через 10 лет информатику вводят в школу с 7-го, а позднее и с 6-го класса.
Одна из основных целей образования в целом – развитие личности ребенка, его интереса к учению. Исходя из этого, основные цели изучения учебного предмета «Информатика» следующие.
Общеобразовательные – дать каждому школьнику начальные фундаментальные знания основ науки информатики, включая представления о процессах преобразования, передачи и использования информации, раскрыть значение информационных процессов в формировании современной научной картины мира, роль информационных технологий и вычислительной техники в развитии современного общества. Усвоение этих знаний призвано влиять на общее развитие учащегося, формирование его мышления и творческих способностей.
Практические – внести вклад в допрофессиональную подготовку учащихся, т.е. вооружить знаниями и умениями, которые могли бы содействовать подготовке к трудовой и технологической деятельности после окончания школы, знакомили бы учащихся с начальными сведениями о профессиях, связанных с компьютерной техникой и информационными технологиями. Это означает, что школьный курс информатики должен быть практико ориентированным.
Воспитательные – развить осознание возможностей, роли компьютеров и средств информационных технологий в развитии общества и цивилизации в целом. Например, цели воспитания связаны с формированием черт и качеств личности, необходимых для эффективного и безопасного использования компьютера, а также тех, формированию которых способствует именно компьютер. Уроки информатики могут способствовать воспитанию качеств:
1) эмоционально-положительная направленность на практическую деятельность;
2) стремление к самоутверждению и созидательной деятельности через освоение компьютера;
3) бережное отношение к технике и информации; неприятие компьютерного вандализма и вирусотворчества;
4) личная ответственность за результаты своей работы на компьютере; ответственность за решения, принимаемые на основе компьютерных данных; объективное отношение к данным компьютерных вычислений, т.е. критичность и самокритичность мышления;
5) потребность и умение работать в коллективе.
Информатика сегодня — это «. одна из стратегически важных и перспективных «точек роста» мировой науки. Происходит философское переосмысление роли информатики и информационных процессов в развитии природы и общества, растет понимание общенаучного значения информационного подхода как метода научного познания».
Компьютерный практикум ЦОР
к урокам из Единой коллекции ЦОР (ЕК)
1. «Место информатики в системе наук» (N 119015)
2. «ИКТ в современном мире» (N 118942)
3. «Цели и задачи изучения предмета «Информатика и ИКТ»» (N 118498)
4. Демонстрация «Правильная посадка за компьютером» (134882)
5. Демонстрация «Информатизация общества» (126797)
6. Демонстрация «Информационные ресурсы современного общества» (125847)
7. Демонстрация «Информационные преступления и информационная безопасность» (125862)
8. Демонстрация «Меры обеспечения информационной безопасности» (125858)
9. Кроссворд по теме «Социальная информатика» (125813)
Следующая страница Техника безопасности и организация рабочего места
Cкачать материалы урока
Соавтор(ы): Laura Flinn. Лора Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по олимпийской тяжелой атлетике и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией в качестве тренера по TRX. Ведет собственную программу персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специализируется на снижении веса, наращивании мышц, кардио- и силовых тренировках.
Из данной статьи вы узнаете, как следить за осанкой и правильно расположить устройства при длительной работе за компьютером. Следует понимать, что даже идеальная поза и положение принадлежностей на рабочем месте не отменяют необходимости периодически вставать и разминаться.
- ноги выше колена должны ровно располагаться на сидении;
- ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов;
- ступни должны находиться под углом 90 градусов относительно голени и касаться пола всей площадью стопы;
- спина должна располагаться под углом 100–135 градусов относительно ног (по возможности);
- руки должны быть прижаты по бокам туловища;
- плечи и шея должны быть расслаблены;
- глаза должны комфортно видеть экран без необходимости вытягивать, опускать или напрягать шею и глаза.
- Можно снять подлокотники или подушки, если они мешают вам сидеть.
- В идеале экран компьютера должен располагаться на расстоянии вытянутой руки.
- При поверхностном дыхании человек может неосознанно изменить осанку, тогда как глубокое дыхание с задействованной диафрагмой помогает сохранить правильное положение.
- Некоторые столы имеют специальные подставки на разном уровне (для документов, клавиатуры или письменных принадлежностей).
- При отсутствии подставки для клавиатуры требуется отрегулировать высоту рабочего места и кресла или подложить подушку для более удобного положения.
- Вставайте на 1–2 минуты, разминайтесь и ходите каждые 20–30 минут. Все обеденные перерывы и совещания старайтесь проводить как можно дальше от компьютера и стоя.
- Используйте правило 20/6/20: каждые 20 минут смотрите на предмет на расстоянии 6 метров от вас на протяжении 20 секунд.
- Купите специальные очки для компьютера с защитой от синего света, чтобы снизить напряжение глаз и улучшить ночной сон.
Разминайте руки. Помимо глаз больше всего в работе за компьютером задействованы руки. Для предотвращения синдрома запястного канала двигайте кистевые суставы и сгибайте пальцы, а также выполняйте сдавливающие движения (сжимайте теннисный мяч).
Осанка имеет первоочередную важность. Расположите компьютер и клавиатуру в соответствии с правильной осанкой, а не наоборот! Чтобы подстроиться для взаимодействия с компьютером не забывайте про первую часть данной статьи, чтобы обеспечить правильную осанку.
- Купите подставку, если монитор нельзя регулировать по высоте.
- Купите наклонную подставку для ноутбука, чтобы регулировать наклон клавиатуры.
- Если стол слишком маленький, тогда отодвиньте назад или слегка наклоните кресло.
- По возможности расположите верхний край монитора примерно на 5–8 сантиметров выше уровня глаз в сидячем положении.
- Если вы работаете в бифокальных очках, то опустите монитор в удобное положение.
- Измените наклон клавиатуры настольного ПК в соответствии с вашим положением за столом: используйте специальную подставку или ножки на клавиатуре.
- Изменить наклон клавиатуры ноутбука можно только с помощью наклонной подставки.
- Также подставки для запястий могут ухудшать приток крови к кистям рук.
Все часто используемые принадлежности должны находиться под рукой и на одном уровне. Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие важные вещи должны находиться на одном уровне (уровне стола) в пределах вытянутой руки. Так вам не потребуется менять положение, чтобы взять в руки необходимую вещь. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если на экране отражаются солнечные блики, то закройте занавески или измените положение.
- При покупке нового кресла, стола или рабочего места в первую очередь необходимо изменить высоту кресла в соответствии с вашим ростом и высотой стола.
- Согласно некоторым исследованиям, надувной мяч для йоги в качестве сиденья — это наиболее эффективное упражнение для правильной осанки.
- Пейте достаточное количество жидкости. При обезвоживании человек склонен менять положение за столом. Также при регулярном употреблении жидкости вы не забудете вставать из-за стола, чтобы сходить в уборную!
- Если при идеальной осанке компьютер находится на достаточно большом расстоянии, то можно увеличить размер текста и элементов меню на экране.
- Упражнение на прямой угол поможет избавиться от напряжения в мышцах спины в перерывах между работой. Так вы укрепите спину и предотвратите болевые ощущения. [4] X Источник информации
- Не забывайте вставать и ходить каждые 30–60 минут. Если слишком долго находиться в сидячем положении, то помимо боли тазового нерва возможны и другие проблемы со здоровьем (сгустки крови, болезни сердца). [5] X Источник информации
- Если долго сидеть за компьютером, то мышцы могут потерять эластичность.
- Блики и синий свет экрана приводят к головной боли, а также вынуждают человека менять осанку в попытках снизить количество бликов. Попробуйте использовать специальные очки или фильтр синего цвета (например, «ночной режим Windows»).
- Следите за своими рабочими привычками после правильного расположения и регулировки всех компонентов компьютера и рабочего места. Даже при самом идеальном расположении и осанке длительное пребывание в статическом положении ухудшает циркуляцию крови и плохо влияет на здоровье.
Плакат «Техника безопасности»
Самое главное
1. При работе за компьютером необходимо помнить: к каждому рабочему месту подведено опасное для жизни напряжение. Поэтому во время работы надо быть предельно внимательным и соблюдать все требования техники безопасности.
2. Чтобы работа за компьютером не оказалась вредной для здоровья, необходимо принимать меры предосторожности и следить за правильной организацией своего рабочего места.
Читайте также: