Пересидел за компьютером что делать
В 2020 году среднестатистический россиянин проводил DIGITAL 2020: 3.8 BILLION PEOPLE USE SOCIAL MEDIA в интернете чуть больше семи часов в сутки. И это без учёта просмотра телевизора, чтения книг с планшета и тому подобного, то есть суммарное время перед экраном, вероятно, куда больше.
В период пандемии люди по всему миру стали смотреть в мониторы ещё чаще. Бесследно это не проходит: половина офисных сотрудников, опрошенных американскими специалистами, отмечает у себя симптомы «цифровой перегрузки», или, как её ещё называют More than half of office professionals are suffering from digital overload , «экранного истощения». Разбираемся, что это такое, к чему ведёт и что с ним делать.
Материалы по теме
Если вы хоть раз были на диагностике зрения, то обращали внимание на «чек», который печатает авторефкератометр. Что означают данные в нем и можно ли расшифровать их без помощи врача — об этом в нашей статье!
На комплексной диагностике зрения каждый пациент проходит обследование на аппарате, который измеряет все структуры глаза — биометре. Что это за аппарат и для чего он нужен — в нашей статье!
Многие считают, что анализы нужны для того, чтобы не допустить к операции. Но так ли это? Рассмотрим этот вопрос в нашей статье!
Компьютерный зрительный синдром: симптомы, лечение и профилактика Эксперты сети оптик «Счастливый взгляд» рассказали все о компьютерном зрительном синдроме: ✔ симптомы; ✔ причины нарушения; ✔ профилактика и лечение. Счастливый Взгляд
Эксперты сети оптик «Счастливый взгляд» рассказывают, по каким симптомам можно заподозрить компьютерный зрительный синдром (КЗС), а также об основных принципах лечения и профилактики данного нарушения.
Что такое компьютерный зрительный синдром и почему он появляется
КЗС – это комплексное нарушение, связанное с длительной (более 2 часов в день) работой за ПК и мобильными гаджетами. В основе развития КЗС лежат сразу две проблемы – синдром сухого глаза и спазм аккомодации.
В норме человек моргает примерно 18 раз в минуту. Но при зрительной концентрации частота морганий резко сокращается до 4-5 раз в минуту, вследствие чего роговица глаз пересыхает. В конечном итоге это приводит к развитию синдрома сухого глаза – хроническому состоянию, при котором нет достаточного увлажнения поверхности глаза.
Компьютерный зрительный синдром является комплексным нарушением и возникает при длительном использовании компьютера или гаджетов
Еще одна проблема касается аккомодации – способности глаза фокусировать зрение на разных расстояниях. Спазм аккомодации возникает из-за длительного напряжения цилиарной мышцы, которая отвечает за способность глаза менять фокус. Это происходит, когда человек в течение длительного времени фокусируется на предметах на одном расстоянии – вблизи либо вдали. Из-за переутомления и спазма аккомодации происходит снижение остроты зрения, человеку сложно перемещать фокус с более близких объектов на дальние, изображение на мониторе начинает расплываться.
Спазм аккомодации может замедлять и даже останавливать обменные процессы в структурах глаза, необходимые для здорового зрения.
Что делать, если вы устали от гаджетов
Старайтесь разделять работу и личную жизнь
Особенно если работаете дома. Определите время, в которое трудовой день заканчивается, закрывайте ноутбук, убирайте смартфон или планшет и занимайтесь вещами, не связанными с гаджетами. Чтобы переключаться было чуть проще, лучше оформить отдельное рабочее место и не подходить к нему, когда дела закончены.
Уберите левую руку от лица, выпрямите спину. И прочитайте пошаговое руководство, как устроиться за компьютером, чтобы больше не возникало желания сгорбиться.
Чтобы не вставать из-за компьютера с головной болью и затёкшим телом, мало выпрямиться. Но начнём работу над ошибками с главного, со спины.
Спина и шея
Согнутая шея отзовётся головной болью вечером
Согнутая спина — ошибка
Спину и шею нужно держать ровно, но при этом вам должно быть удобно. Не наклоняйте шею вперёд, чтобы не провоцировать проблемы с кровообращением. За согнутую шею расплатитесь головной болью напряжения. Подберите кресло, в котором сможете занять правильную позу, подложите под поясницу подушку.
Выпрямляться — это удобно
Не получается выпрямить спину и шею? Значит, что-то мешает. Скорее всего, неудобно расположены ноги.
Ноги не должны болтаться
Но должны свободно двигаться
Правильная посадка предполагает, что стопы ровно стоят на полу. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов.
Тут ноги расположены свободно и устойчиво — так и должно быть
Стул нужно отрегулировать по высоте. Если не получается, то использовать подушки и скамейку для ног.
Удобный стул должен подходить по высоте
Руки должны свободно лежать на клавиатуре, не сгибаясь в запястьях.
Так сидеть нельзя: устанут руки
Зато локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Следите за правильным положением рук
Материалы по теме
Если вы хоть раз были на диагностике зрения, то обращали внимание на «чек», который печатает авторефкератометр. Что означают данные в нем и можно ли расшифровать их без помощи врача — об этом в нашей статье!
На комплексной диагностике зрения каждый пациент проходит обследование на аппарате, который измеряет все структуры глаза — биометре. Что это за аппарат и для чего он нужен — в нашей статье!
Многие считают, что анализы нужны для того, чтобы не допустить к операции. Но так ли это? Рассмотрим этот вопрос в нашей статье!
Сразу после операции у пациентов начинается обильное слезотечение — это нормальная реакция глаза на хирургическое вмешательство. В течение часа после лазерной коррекции зрения врачи рекомендуют часто моргать, чтобы роговица обильно смачивалась.
Но через пару часов происходит обратное наоборот — слизистая глаза недостаточно увлажнена. На это время врач выписывает увлажняющие капли, которые снимают неприятные симптомы.
Японские исследователи выяснили, что люди моргают чаще, чем это необходимо для смачивания роговицы. Моргание выполняет еще одну важную функцию: перезагружает нервные клетки и сигнализирует об обновлении внимания. При просмотре фильма в кинотеатре большинство зрителей будут моргать в одних и тех же моментах — когда заканчивается какая-то сцена или происходит что-то неважное. Но если увиденное на экране человеку интересно или важно — он будет моргать реже.
По расчетам биологов, люди тратят на моргание до 10% от общего времени бодрствования.
Именно поэтому многие офтальмологи советуют в течение первых двух недель сократить время работы за компьютером — недостаточное увлажнение глаз плохо сказывается на процессе реабилитации.
В некоторых электронных книгах подсветка идет параллельно экрану, а не бьет прямо в глаза пользователя. У компьютеров она бьет именно в глаза – свет идет прямо из дисплея перпендикулярно взгляду — отсюда и быстрая усталость глаз.
Но если нет возможности сократить количество экранного времени — предлагаем несколько лайфхаков, которые помогут снизить дискомфорт от работы за компьютером.
- Чаще моргайте и не забывайте закапывать капли, которые выписал врач.
- Пользуйтесь увлажнителем воздуха — повышение уровня влажности в помещении позволит снизить скорость испарения секрета слезных желез с поверхности роговицы.
- Расстояние от глаз до поверхности экрана должно составлять 60–70 см.
- Если в процессе работы вам нужно переводить взгляд с бумажных документов на экран, располагайте бумаги в пространстве между клавиатурой и монитором, либо на расстоянии 60–70 см.
- Яркость экрана должна соответствовать уровню освещенности окружения.
- Правильно выбирайте размер шрифта. Он должен быть таким, чтобы вы смогли свободно прочесть текст с расстояния 180–190 см.
- Каждые 20 минут выполняйте 20-секундные перерывы и рассматривайте предметы, расположенные от вас на расстоянии не менее 6 метров.
- Если есть возможность читать не с компьютера, а с электронной книги — используйте ее! Человек воспринимает электронную книгу с E-Ink Carta как бумажную — глаза меньше напрягаются и не так устают.
- Еще один вариант — включить Экранного диктора, который будет озвучивать информацию с экрана компьютера.
Эти рекомендации будут полезны не только после лазерной коррекции зрения — они отлично подойдут для профилактики синдрома «сухого глаза».
Берегите свое зрение и соблюдайте рекомендации врача.
Попробуйте правило 20–20–20
Его суть Computers, Digital Devices and Eye Strain вот в чём: после каждых 20 минут, проведённых перед экраном, вам нужно хотя бы на 20 секунд отвести взгляд в сторону и посмотреть на объект, что находится на расстоянии дальше 20 футов (около 6 метров) от вас.
Используйте таймер, чтобы регулярно вставать из‑за стола или с дивана, чуть размяться, посмотреть в окно или на другой конец офиса — и вернуться к делам.
Это правило помогает глазным мышцам расслабиться и немного снимает симптомы синдрома компьютерного зрения.
Как проявляется экранное истощение
В медицинских справочниках такого «диагноза» нет, и это состояние обозначают по‑разному, например как цифровое выгорание или Zoom‑истощение. В целом его описывают как комплекс симптомов, которые возникают из‑за того, что человек проводит слишком много времени перед экраном. Это могут быть:
- Ментальные проблемы. Чем дольше смотреть в экран компьютера или другого устройства, тем больше шансов оказаться в объятиях депрессии Association between screen time and depression among US adults или тревожности Is screen time associated with anxiety or depression in young people? Results from a UK birth cohort . Правда, тут не совсем понятно, что первично Experts Say ‘How Much’ Is the Wrong Way to Assess Screen Time : мы зарабатываем депрессию, сидя в интернете, или мы чаще начинаем сидеть в интернете, когда у нас депрессия?
- Снижение продуктивности. Офисные сотрудники, которые жаловались на цифровую перегрузку, отмечали More than half of office professionals are suffering from digital overload , что у них ухудшилась концентрация внимания и справляться с работой им стало сложнее.
- Нарушения сна. Залипание в гаджетах, особенно на ночь, ведёт The Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation’s 2011 Sleep in America Poll к трудностям с засыпанием.
- Cиндром Computer vision syndrome компьютерного зрения. Он связан Computer vision syndrome: a review не только со снижением качества зрения, болезненными ощущениями и сухостью в глазах, но и с головными болями, дискомфортом в спине и шее.
Глаза
Оптимальное расстояние от глаз до монитора — 50–70 см. Чтобы смотреть на экран, вы не должны опускать или задирать голову.
Из-за неправильного расположения экрана и сидеть неудобно
Если долго работаете за ноутбуком и не можете правильно расположить экран и руки, возьмите дополнительную клавиатуру, а ноутбук используйте как монитор.
Не нужно задирать и опускать голову
Если свет напрямую падает на монитор, на экране появляются блики, которые раздражают глаза.
Свет, падающий на монитор, мешает работе
Поэтому в рабочей комнате монитор должен стоять так, чтобы лучи не падали на него.
А на окна лучше повесить шторы
Возвращайтесь к традиционным звонкам
Zoom‑выгорание — одна из составляющих экранного истощения. Во время самоизоляции нам всем пришлось перенести общение в онлайн‑режим и видеозвонков в нашей жизни стало куда больше, чем раньше. С одной стороны, они позволяют увидеть собеседника, установить с ним зрительный контакт, различить мимику и эмоции. С другой — создают проблемы.
Во‑первых, в реальной жизни ваше лицо не высвечивается крупно на весь экран и никто не получает возможность так хорошо разглядеть все детали внешности, а заодно и обстановку за вашей спиной, так что вам не приходится по этому поводу нервничать.
Во‑вторых, во время онлайн‑конференций человек тратит больше сил, чтобы считать настроение и мотивы собеседников, и часто делает Why are you so slow? — Misattribution of transmission delay to attributes of the conversation partner at the far‑end неверные выводы.
И наконец, видеозвонок — это просто лишнее время перед экраном, которое можно сократить, если договориться пообщаться только голосом по телефону или в мессенджере. Ну или обменяться имейлами, написание которых почти наверняка займёт у вас меньше времени, чем звонок.
Профилактика и лечение компьютерного зрительного синдрома
Расстройства при КЗС обратимы, но важно вовремя обратиться за помощью специалиста. Борьба с компьютерным зрительным синдромом включает в себя не только аппаратно-медикаментозное лечение, но и устранение факторов, которые вызвали нарушение.
Если сократить время работы за компьютером вы не можете, делайте перерывы как можно чаще. Офтальмологи рекомендуют прерываться каждые 20 минут, переводить взгляд на дальнюю точку и рассматривать ее в течение 20 секунд. Также старайтесь чаще моргать.
Помимо этого нужно делать и более длительные перерывы (порядка 5 минут) хотя бы раз в час. Во время этих перерывов важно давать глазам полноценный отдых. То есть не закрывать рабочий файл и переключаться на пасьянс, чтение новостей или просмотр ленты в Instagram, а пройтись, посмотреть в окно или посидеть с закрытыми глазами.
Как можно чаще отдыхайте от компьютера и телефона
Можно сделать небольшую гимнастику, например, рисовать глазными яблоками цифру 8, повторять взглядом контуры предметов, расположенных на разном расстоянии, и моргать в течение одной-двух минут. Но выполнение любых упражнений требует предварительной консультации специалиста.
Важно правильно организовать свое рабочее место. Первым делом обеспечьте равномерное и достаточное освещение. Если основного света вам не хватает, используйте дополнительные светильники, но свет от них должен быть направлен не в глаза и не на монитор.
Расстояние от лица до монитора должно составлять не менее 50 см (в зависимости от диагонали монитора). Важно следить за тем, чтобы во время работы голова и шея сохраняли естественное положение. Поэтому лучше выбирать стул с удобной спинкой и подголовником. Периодически меняйте позу, не допускайте затекания конечностей.
В случае появления жалоб обязательно посетите офтальмолога! Врач подберет для вас увлажняющие капли, которыми необходимо пользоваться в течение дня. Также специалист может назначить дополнительное лечение, например, комплекс ортоптики (аппаратное лечение глаз), который хорошо зарекомендовал себя в борьбе с компьютерным зрительным синдромом.
В профилактических целях вам также могут назначить очки со специальным защитным фильтром, отсеивающим вредный синий свет. При этом очки могут быть как корригирующими, так и без диоптрий, в зависимости от состояния вашего зрения. Они помогут снизить нагрузку на глаза и защитить зрение от негативного воздействия компьютера или мобильного гаджета.
Отдых
За компьютером нельзя работать весь день, но в реальности приходится. Делайте хотя бы перерывы в течение дня, каждый час проводите разминку для тела и глаз, а после работы обязательно активно отдыхайте.
«Не сиди за компуктером, зрение испортишь!» — а вам приходилось слышать такое от своей бабушки? Однажды глаза заболели, и стало ясно: бабушка была права. Сухость, рези в глазах и даже ухудшение зрения — все это признаки компьютерного зрительного синдрома, которым «награждает» работа за компьютером.
Что такое компьютерный синдром
Компьютерный зрительный синдром — только часть более широкого понятия: компьютерного синдрома. Так называют расстройства в работе организма, связанные с работой за монитором.
Часто термины «компьютерный зрительный синдром» и «компьютерный синдром» используются как синонимы. Упоминая их в статье, мы будем иметь в виду только проблемы с глазами.
Симптомы компьютерного зрительного синдрома
Симптомы могут быть следующими:
- Покраснение, жжение глаз.
- Боль при движении глазного яблока.
- Головная боль и боль в глазницах.
- «Песок» в глазах.
- Близорукость.
- Нарушение фокусировки.
- Двоение в глазах.
- Головокружение.
Если у вас появились эти неприятные ощущения, и вы не уверены, в чем дело — пройдите комплексную диагностику в нашей клинике. Офтальмолог осмотрит глаза и определит, действительно ли у вас синдром компьютерного зрения или проблема в другом.
Почему появляется компьютерный синдром
Синдром появляется из-за перенапряжения аккомодационного аппарата глаза, задача которого — фокусировать взгляд на предметах.
Тут мы и сталкиваемся с проблемой. Хотя изображение кажется нам цельным,объекты на экране монитора сложены из пикселей — маленьких точек. Аккомодационный аппарат не способен фокусироваться на них долго. Он без конца «соскакивает» с них и вынужден постоянно фокусироваться заново. Это очень утомляет глаз.
Есть и другие причины, из-за которых появляется компьютерный синдром глаз :
-
, что необходимость переводить взгляд с клавиатуры на монитор может стать проблемой. Объекты расположены на разном расстоянии от глаз, один намного ярче другого, и это дает большую нагрузку.
- Смотрящие в монитор глаза моргают реже. Частота морганий снижается до четырех в минуту в отличие от нормальных восемнадцати. В итоге роговица пересыхает, развивается постоянная сухость.
Причины компьютерного зрительного синдрома могут отличаться в каждом индивидуальном случае. Точнее их определит врач-офтальмолог.
Как избавиться от компьютерного синдрома
Лечение компьютерного синдрома — это не одна процедура, а процесс. Понимаем, это может показаться очередным занудным пассажем про здоровый образ жизни. Но для хорошего самочувствия нужно будет постоянно следить за собой и приобрести несколько привычек.
Глаза должны отдыхать от работы за компьютером. Делайте паузу каждые 20 минут.
- Безопасное рабочее место. Убедитесь, что сидите прямо, расположите монитор ниже линии взгляда. Пусть монитор будет примерно на расстоянии вытянутой руки от глаз. Нужно равномерно осветить помещение, не работать за монитором в темной комнате.
- Перерывы и упражнения. Чтобы дать глазам отдых, каждые двадцать минут отрывайтесь от работы, чтобы посмотреть вдаль. Несколько раз в день делайте упражнения. Например, двигайте глазами слева направо, вверх и вниз, по диагонали. Затем можно выполнить круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
- «Искусственная слеза». Это специальные капли для глаз, как правило, отпускаемые без рецепта врача. Существует много названий и брендов, но принцип один и тот же — капли обволакивают глаз, защищая роговицу от пересыхания.
Если у вас развился компьютерный зрительный синдром, лечение не нужно откладывать — сам он никуда не денется. Когда глазам станет лучше, появится искушение перестать делать зарядку, подвинуться к компьютеру поближе. Но делать этого не стоит. Если вы перестанете лечить синдром компьютерного зрения, симптомы могут вернуться. Лучше вспомнить свою мудрую бабушку и лишний раз дать глазам передышку.
Кто подвержен компьютерному зрительному синдрому
В первую очередь в группу риска входят офисные сотрудники. Длительная работа за компьютером может быть губительна для зрения, особенно если не соблюдать требования к организации рабочего места. Постоянно включенные кондиционеры, которые пересушивают воздух, только усугубляют проблему.
Дети, которые много времени проводят за компьютером или другими гаджетами, также часто страдают КЗС. В целом любой человек, который проводит 4-5 часов в день за мобильными гаджетами или экраном компьютера (вне зависимости от того, работает он, смотрит видео, читает или играет), рискует заработать компьютерный зрительный синдром. А если при этом он использует контактные линзы, проблема встает еще острее.
Симптомы компьютерного зрительного синдрома
Симптоматика нарушения достаточно смазанная и неспецифическая, то есть она характерна не только для КЗС, но и для некоторых других зрительных патологий. В диагностировании КЗС последнее слово всегда за врачом-офтальмологом – он может подтвердить или опровергнуть диагноз только после полного обследования.
Но важно знать, когда именно следует обратиться к врачу. К тревожным симптомам, которые могут указывать на компьютерный зрительный синдром, относятся:
- Астенопия – повышенная зрительная утомляемость, головная боль;
- Сухость глаз, чувство песка или инородного тела в глазу;
- Жжение, резь, болевые ощущения;
- Покраснение глаз;
- Снижение остроты зрения, расплывчатость контуров, невозможность сфокусироваться на предметах вдали после длительной работы за компьютером;
- Ощущение перенапряжения глаз;
- Боль в плечах, шее и спине.
Незамедлительно обратитесь к офтальмологу, если заметили у себя хотя бы один из этих симптомов!
Выводы
К лечению компьютерного зрительного синдрома необходимо подходить комплексно. Офтальмолог может назначить курс аппаратного лечения, прописать увлажняющие капли и даже подобрать защитные очки. Но не менее важно взять ответственность за свое здоровье и создать более безопасные для зрения условия – ограничить время работы за компьютером или хотя бы увеличить количество перерывов, правильно организовать рабочее место и обеспечить глазам полноценный отдых в течение дня.
Компьютерный зрительный синдром у детей
Детские глаза только формируются, поэтому любая проблема может иметь более серьезные последствия для зрения, чем у взрослого. Тем более дети в силу учебы подвержены повышенной зрительной нагрузке.
Важно вовремя распознать нарушение и заняться его лечением! Но ситуация осложняется тем, что не всегда дети способны осознать собственные проблемы со зрением. Вы можете заподозрить КЗС у ребенка по следующим признакам:
- Постоянное покраснение глаз;
- Ребенок жалуется на боль в глазах, чувство, будто в глаз что-то попало;
- Ребенок часто потирает глаза;
- Может появиться повышенная слезоточивость и чувствительность к свету (светобоязнь);
- Ребенок быстро устает во время зрительных нагрузок и не может рассмотреть предметы вдали.
Необходимо ограничивать время, которое ребенок проводит за компьютером, планшетом или телефоном. Лучше найти для детей более безопасный отдых, а также больше гулять на улице. Для поддержания здорового зрения также важно ежегодно посещать офтальмолога, даже при отсутствии жалоб!
Используйте бумагу, а не экран
Участники опроса, страдающие от цифровой перегрузки, также отметили, что бумажные записи и документы помогают им быть более продуктивными и выигрывают в этом плане у гаджетов. А небольшое исследование говорит Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval , что, если делать записи в обычной тетради, вы больше запомните.
Так что стоит присмотреться к традиционным ежедневникам и блокнотам или устройствам, в которых используется технология электронных чернил и которые на вид мало отличаются от бумаги.
Читайте также: