Не могу сконцентрироваться на работе за компьютером
Рассеянность внимания — нарушение способности концентрировать внимание на какой-либо задаче, теме разговора или предмете. При нарушении человек постоянно отвлекается на посторонние раздражители, не может заниматься одной задачей, проявляет забывчивость, опаздывает на работу, не может организовать рабочий график. Эти проблемы сопровождаются импульсивностью и другими проблемами эмоциональной сферы — постоянными сменами настроения, гиперактивностью, нервным возбуждением и постоянной усталостью.
Игнорировать перечисленные симптомы нельзя, длительное нарушение концентрации вредит здоровью и плохо сказывается на эмоционально-психологическом состоянии. Чтобы не допустить осложнений, важно своевременно обратиться к врачу и пройти лечение.
Типы нарушения концентрации внимания
Врачи выделяют несколько разновидностей патологии, которые классифицируются в зависимости от проявлений, механизмов возникновения и возрастной группы, для которой они характерны.
Лечение памяти
Как и чем лечить потерю памяти или плохое внимание, будет решаться после анализа результатов всех исследований.
Врач оценит состояние пациента, поставит диагноз и подберет терапию. Курс составляет так, чтоб не только остановить процесс деградации умственных способностей, но и восстановить утерянный уровень, если это возможно.
Лечение включает в себя разнонаправленные методы воздействия:
- Лекарства, вылечивающие или корректирующие сопутствующие заболевания, спровоцировавшие ухудшение когнитивных функций.
- Психотерапия, допускающая и специализированные препараты, если причиной стало психиатрическое расстройство. , улучшающие кровообращение и питание тканей коры головного мозга, улучшающие мышление.
- Биодобавки и витаминные комплексы, повышающие стойкость нейронов к повреждающим факторам.
- Физиотерапия, включающая в себя магнитное и электрическое воздействие на кору головного мозга. Грамотно подобранные процедуры способствуют повышению активности ослабевших участков [6].
- Рекомендации по изменению питания и образа жизни, поведению. Оздоровление образа жизни улучшает самочувствие, помогает восстановить способность запоминать и концентрировать внимание.
- Хирургическое вмешательство при обнаружении в тканях головного мозга новообразований или аномалий кровеносных сосудов.
Что конкретно делать и как лечить человека, если он жалуется, что память стала плохая и подводит или ее нет совсем, в голове резко пропадают воспоминания, слабеет внимание, должен решить только опытный специалист. Занимаясь самолечением и затягивая решение проблемы, вы можете пропустить причины плохой памяти и усугубить ситуацию.
Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.
Чтобы этого избежать, чтобы повысить личную эффективность, нужно освоить умение, как быстро сконцентрировать внимание на задаче.
Тренировка и упражнения
- Обучайтесь новому. Например, – иностранным языкам, неизвестным ранее видам рукоделия, играйте на музыкальных инструментах.
- Выбирайте игры, требующие применения интеллекта: стратегические и логические головоломки, пасьянсы, кроссворды и ребусы [4].
- Повышайте уровень социальной коммуникации. Дополнительная нагрузка заставить работать кору головного мозга. Не только поддерживайте старые дружеские связи, но заводите и новые.
- Используйте записные книжки и ежедневники, чтобы структурировать и систематизировать информацию и задачи.
- Высыпайтесь, соблюдение полноценного режима сна и бодрствования позволит сохранить память на годы.
- Отрегулируйте диету. Исключите или снизьте употребление сладкого и жирного, фастфуда. Ограничьте напитки, содержащие кофеин. Введите в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и омега-3 кислотами.
- Включите в распорядок дня обязательную физическую активность, тем более, если ведете сидячий образ жизни.
- Избегайте стрессов и депрессивного состояния, обучитесь релаксации, аутотренингу.
- Регулярно проверяйте состояние здоровья и лечите хронические заболевания по рекомендации врача.
- Не занимайтесь самолечением, не принимайте препараты, не прописанные специалистом. Побочное воздействие лекарств и народных средств может негативно сказываться на работе мозга.
- Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и курение повышают риск развития дегенеративных процессов в коре головного мозга.
- Предупредите родных о возникшей проблеме. Они смогут отслеживать динамику вашего состояния и вовремя обратиться за профессиональной помощью, при необходимости.
К сожалению, образ жизни не всегда выступает главной причиной когнитивных расстройств. Порой, это – симптом начальных стадий дегенеративных процессов [5]. И без диагностики, лечения, остановить болезнь не получится.
Учитывайте, что причиной забывчивости может оказаться серьезное заболевание, требующее лечения. Чтобы точно знать, что делать с памятью, если постоянно или часто все забываешь, как избавиться от проблем с концентрацией внимания и бороться с снижением интеллекта, как лечить забывчивость, обращайтесь в специализированную клинику к врачам, которые после проведения необходимых тестов, установят возникшее заболевание.
Обратный отсчет
Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.
Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.
Причины развития рассеянности
Если у вас появилась внезапная рассеянность или возникли постоянные проблемы с памятью, это далеко не всегда признак чего-то опасного. Тем не менее, отвергать подобную возможность нельзя.
Ослабление внимательности – распространенный синдром. Может говорить как о незначительном отклонении в здоровье, так и о развитии тяжелого поражения коры головного мозга. Крайне важно как можно быстрее выяснить причину плохого самочувствия и начать лечение.
Причинами потери концентрации внимания и расстройства памяти, становятся такие заболевания и отклонения:
- синдром отмены некоторых медикаментов;
- период избавления от зависимости от курения или алкоголя (абстиненция);
- тревожные расстройства, требующие коррекции у специалиста;
- психопатология, шизофрения;
- хронический недостаток сна;
- регулярные эпизоды переутомления, усталость;
- дегенеративные заболевания головного мозга (Паркинсон, Альцгеймер);
- травмы головы с вовлечением головного мозга [3];
- монотонная, рутинная работа;
- у женщин – период беременности или наступление климакса (гормональная перестройка бывает и у мужчин);
- интоксикация организма солями тяжелых металлов, ядами, продуктами обмена веществ, в частности – при грубой патологии печени;
- нежелание заниматься определенным видом деятельности;
- отвлекающие факторы в окружении;
- особенности развития нервной системы, СДВГ;
- увлеченность одной проблемой, не дающая сфокусироваться на внешних задачах.
Точно установить, что же вызвало рассеянность внимания в вашем случае, сможет врач по итогам специализированных тестов, исследований и анализов.
Провоцирующие факторы
Однако, прежде чем назначить лечение и решить, как восстановить нарушения внимания и резкое снижение, потерю кратковременной или долговременной памяти, необходимо установить причину расстройства.
Распространенные факторы риска:
- Черепно-мозговые травмы. Для появления последствий удар даже не должен быть сильным. Вы можете не терять сознание, но после ощутите последствия.
- Инфекционные процессы, затрагивающие головной мозг. В таком случае когнитивные функции страдают очень сильно.
- Инсульт, инфаркт мозга. Из-за нарушений кровоснабжения, центры памяти страдают в первую очередь.
- Новообразования, злокачественные и доброкачественные опухоли. Узлы растут, давят на кору головного мозга, в том числе задевая участки, отвечающие за память.
- Последствия от использования общей анестезии. У отдельных пациентов ее воздействие на когнитивные функции сохраняется на месяцы.
- Патология сердечно-сосудистой системы. Болезни из этой категории нарушают нормальный кровоток, возникает острая или хроническая нехватка кислорода для тканей коры.
- Остеохондроз или травмы позвоночника. Из-за смещения и деформации позвонков в шейном отделе, пережимаются крупные кровеносные сосуды. Как следствие, начинается кислородное голодание, приводящее к гибели нейронов.
- Психические расстройства или сильный стресс, депрессия. Нервная система перестает справляться с нагрузкой, из-за чего страдают когнитивные функции.
- Авитаминоз, гиповитаминозы. Витамины не только напрямую стимулируют деятельность клеток мозга, но и защищают их от негативных воздействий. В роли коферментов, помогают усваиваться другим необходимым элементам.
- Хронический недостаток сна. Не получающий необходимого отдыха мозг, не может полноценно функционировать.
- Длительный прием лекарственных средств без контроля врача и внесения в терапию корригирующих изменений.
- Злоупотребление жирной пищей, напитками с кофеином и другими тонизирующими веществами.
- Систематическое употребление алкоголя и содержащих никотин веществ. Это токсины, они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, вызывая кислородное голодание мозга.
Причиной плохой памяти у взрослого или подростка может стать что угодно, поэтому перед тем, как решить, что делать, если внимание стало очень плохим, какое лечение и препараты использовать, рекомендуем изучить отзывы о методах и пройти полное обследование в специализированной клинике [3].
Упражнения для повышения концентрации
Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.
Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.
Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.
Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.
Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.
Причины забывчивости
С наступлением информационной эпохи, врачам нередко приходится сталкиваться с запросами от пациентов: «Все забываю плохая память в 30 лет, что делать с этим делать, как лечить?».
Универсального ответа в такой ситуации нет, и быть не может.
Если у человека очень резко и сильно ухудшилась память, то нужно срочно решать, что делать с проблемой и начинать лечение в профильном центре.
В таком случае есть шанс вернуть привычный уровень работоспособности мозга и повысить его [2].
Влиять на остроту памяти и на другие когнитивные функции способно множество заболеваний и неблагоприятных факторов.
Категорически не рекомендуем при столкновении с подобным симптомом заниматься самолечением. Позитивный долговечный результат даст только общение с опытным медиком, обследование и выяснение причины состояния.
Комплекс процедур NeuroHack дает возможность улучшить мнестические и когнитивные функции, вывести уровень мышления на новый рубеж.
Куда направлено внимание
Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.
Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.
Ученическая рассеянность внимания
Как следует из названия, проблема возникает у детей школьного возраста, иногда сохраняется у студентов. При расстройстве внимание ребёнка становится чрезвычайно подвижным, он постоянно отвлекается и переключается с одного предмета на другой. Перемещение внимания происходит самопроизвольно, и в итоге ребёнок не может полноценно сконцентрироваться на одной задаче. Проблема чаще всего наблюдается при синдроме дефицита внимания, реже сопровождает различные виды психопатий.
Что происходит при нарушении концентрации внимания
- Вам сложно сфокусироваться на какой-либо задаче, вы постоянно отвлекаетесь на незначительные раздражители или переключаетесь на другие дела;
- не можете сфокусироваться при чтении книги, во время разговора с другими людьми;
- чрезмерно концентрируетесь на чем-то одном, например, во время чтения или просмотра фильма не замечаете ничего вокруг;
- испытываете трудности с самоорганизацией, постоянно откладываете рабочие дела, опаздываете, плохо ориентируетесь во времени, часто теряете вещи;
- страдаете от проблем в эмоциональной сфере, в том числе частых перемен настроения, нервного возбуждения, гиперактивности или чувства усталости, разбитости.
Причины нарушения концентрации внимания
Чаще всего проблемы с вниманием возникают на фоне синдрома дефицита внимания — проблемы, которая возникает не только у детей, но и взрослых. Неврологи рассматривают синдром как хроническое нарушение, для которого нет эффективного лечения. Считается, что часть детей перерастает гиперактивность и забывчивость и приспосабливается к этим проявлениям во взрослом возрасте.
- депрессии и депрессивные состояния;
- гипопрозексии, гиперпрозексии и парапрозексии;
- эпилепсии.
Иногда импульсивность и невозможность долго концентрироваться становятся следствием перенесённых травм головы. Чаще всего это происходит у детей, когда кости черепа еще развиваются и больше подвержены повреждениям.
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 24 Марта 2021 года
Дата обновления: 11 Мая 2022 года
Содержание статьи
Особенности концентрации внимания у взрослых
Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.
С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.
Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.
Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.
В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.
Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.
Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].
Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.
Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.
Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.
Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.
Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.
К какому врачу обратиться
Если вы не можете сконцентрироваться, постоянно отвлекаетесь и испытываете проблемы с самоорганизацией, запишитесь на приём к терапевту ЦМРТ. Врач проведёт первичный осмотр и для уточнения диагноза привлечёт других профильных специалистов - невролога, эндокринолога или психотерапевта.
Время от времени, рассеянность и проблемы с памятью возникают у каждого человека. Зачастую, происходит такое на фоне обыденной усталости или стресса, и неприятные симптомы после отдыха проходят. Однако нередко, ухудшение когнитивных функций приобретает постоянный характер.
Существует стереотип, что потерять память возможно только в пожилом возрасте или вследствие травмы головы. Но на самом деле существует ряд заболеваний, приводящих к подобным последствиям даже в юном возрасте [1]. Также достаточно часто люди сами ухудшают здоровье, подвергая себя влиянию негативно сказывающихся на работе мозга факторов.
Истинная рассеянность
При таком типе расстройства пациент полностью отвлекается от всего важного в окружающей среде, от своих дел и планов. Его внимание не сконцентрировано ни на одном объекте и долгое время блуждает. Состояние часто возникает после бессонницы, головной боли, длительной однообразной и скучной работы. В эту группу расстройств входит феномен дорожного гипноза, когда после долгого управления машиной в спокойном трафике человек впадает в полудрёму и не ощущает времени в дороге.
Рефлексивное чтение
Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.
Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.
Что делать, если память ухудшается?
Если вы столкнулись с проблемой, когда стали постоянно что-то забывать, с памятью стало плохо, необходимо определить причины перед тем, как решить, что делать и какое лечение будет работать в данном случае.
Здесь будет полезна консультация квалифицированного медика, который знает ранние признаки ухудшения памяти и как их лечить.
Если проблема не критична, а возможности сразу обратиться к врачу нет, то поддержать свой мозг в работоспособном состоянии возможно, следуя нескольким правилам, помогающим тренировать когнитивные функции.
Полезные советы
Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.
Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.
Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.
Мультизадачность
Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.
Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.
Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.
Сопутствующие симптомы
Чтобы подобрать правильное лечение, необходимо определить, что делать в конкретном случае и какой именно врач лечит подобные заболевания, а для этого выявляют конкретную причину ухудшения памяти в молодом возрасте или после родов. Помогает в этом анализ дополнительных, сопутствующих когнитивным нарушениям, симптомов.
Поводом для беспокойства и посещения специализированной клиники, должны стать такие проявления:
- перестает усваиваться информация, не имеющая личного значения;
- проявляется повышенная тревожность, из-за того, что человек не может вспомнить, закрыл ли дверь, кран, выключил ли утюг;
- возникают пробелы в краткосрочной памяти, человек систематически забывает, куда шел или что собирался сделать;
- появляются провалы в памяти, забываются небольшие эпизоды и крупные события из прошлого;
- стирается грань между прошлым и настоящим, путается очередность событий и время, когда они произошли;
- возникает путаница с днями недели и месяцами;
- появляются ложные воспоминания, частое чувство дежавю;
- быстрее проявляется усталость при интеллектуальном труде, сложнее выполнять привычные задачи, не получается сконцентрироваться на конкретном деле;
- трудности с точностью выражения мысли, забываются синонимы и значения раньше часто употребляемых слов.
Определять, что делать, если мозг перестает соображать, память теряется, а человек не помнит, что делает, должен только профессионал.
При подобных явлениях нужно обследоваться, так как такое состояние может быть проявлением опасной для жизни болезни.
Что разрушает навык?
Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.
Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.
Лечение
Сталкиваясь с регулярной несобранностью, рассеянностью внимания, забывчивостью у взрослого, необходимо сразу разбираться, как с этим бороться и лечить, ведь причины банальной невнимательности и небольшого ухудшения памяти могут быть более чем серьезными.
От своевременности принятых мер может зависеть продолжительность жизни и ее качество, психическое и телесное здоровье. Вовремя обратившись в специализированную клинику, вы не только избавитесь от проблемы. Но и сможете улучшить интеллектуальное здоровье, повысить когнитивные способности. Комплексные методы терапии положительно влияют на все функции мозга.
В зависимости от причин рассеянного внимания у взрослых мужчин и женщин, врач определяется, что делать, и назначает лечение. Как правило, в курс включаются:
- Медикаментозная терапия. Лекарства назначаются в случае органического поражения коры головного мозга или при психиатрической составляющей симптоматики. Препараты, помогающие избавиться от депрессии или нервозности, нередко прописывают одновременно с ноотропами. Такой комплекс улучшает питание тканей мозга, стимулирует повышение когнитивных функций.
- Физиотерапевтические процедуры. Специализированная клиника подбирает процедуры, улучшающие работу мозга конкретного человека. Применяются токи, лазер, магнитное поле. Результат показывает биологическая обратная связь – БОС-тренинг. Сеансы тренируют самоорганизацию внимания, параллельно с изучением активности мозга в ход решения поставленных задач.
- Организация распорядка дня и образа жизни. Порой, улучшить состояние возможно, сменив некоторые аспекты жизни. Ведение списка дел на день, исключение отвлекающих факторов на рабочем месте, внесение изменений в распорядок дня. Нередко, этого хватает, чтоб если не полностью избавиться от проблемы, то уменьшить ее проявления.
- Психокоррекционные тренинги. Занятия со специалистами, самостоятельное выполнение упражнений улучшают концентрацию внимания. Человек приобретает навыки удерживать в поле зрения сразу несколько задач.
Единого рецепта, как побороть повышенную рассеянность на работе, невнимательность у взрослого человека не существует, лечение ухудшения памяти всегда индивидуально.
Определить действенный метод улучшить внимание и память, увеличить интеллектуальные способности, сможет только врач. Опытный доктор в специализированной клинике.
В отдельных случаях для поиска путей избавления от проблемы, проводятся консилиумы с привлечением медиков разных специальностей.
Мнимое снижение внимания
- Развивается как следствие затруднений в распределении внимания: когда человек не может сконцентрироваться на определённом предмете и отвлекается на разные объекты. Специалисты называют проблему следствием глубокой внутренней концентрации: человек думает о какой-либо проблеме и не может полностью сосредоточиться ни на чем другом. К этой группе нарушений относятся:
- профессорская рассеянность, при которой размышления упорядочены, но направлены на решение только сложных задач;
- поэтическая рассеянность, когда человек постоянно мечтает и не обращает внимания на окружающую реальность.
Определитесь со второстепенными задачами
Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.
Неспособность сосредоточиться, рассеянность, потеря внимания и забывчивость негативно сказываются на работе, личной и повседневной жизни. Человек постоянно чувствует неуверенность, беспокоится, а не забыл ли что-либо важное. Случается – и забывает.
Единичные такие случаи безопасны. Если приобретают систематический характер, то нужно искать причины, почему человек рассеянный и забывчивый: такое состояние не просто неприятно и мешает развиваться, добиваться целей во всех сферах жизни.
Самостоятельное лечение и профилактика
Сильная рассеянность – это не только очень плохая память, но и постоянные бытовые и рабочие неудобства, поэтому забывчивость и невнимательность у любого взрослого человека, мужчины или женщины, требуют изучения и лечения. С обращением внимания на причины возникновения феномена.
Когда проблема вызвана не заболеванием, а психологическими или бытовыми факторами, возможно избавиться от нее самостоятельно.
Перечислим методы, которые помогут избежать развития забывчивости, выступая в качестве профилактики:
- выровняйте режим сна и отдыха;
- не забывайте о регулярных физических упражнениях, как способе переключить внимание;
- избегайте тяжелых психологических нагрузок и переутомления;
- следите за питанием и достаточным количеством витаминов и полезных веществ в рационе;
- регулярно выполняйте упражнения для улучшения памяти и концентрации внимания;
- практикуйте релаксационные техники в случае нервного или интеллектуального перенапряжения, например, медитируйте [5].
Указанные методы помогут бороться с проявлениями плохой памяти без лекарств, но что конкретно делать, как лечить рассеянность и забывчивость, чтобы избавиться от появившихся симптомов, расскажет только врач после тщательной диагностики.
Подобную проблему нельзя пускать на самотек и оставлять без профессионального внимания.
Обязательно нужно уточнить причину состояния. И, если опасности для здоровья нет – развивать свои способности. Здесь поможет специализированный комплекс NeuroHack.
- В будущем успех будет зависеть не столько от тайм- менеджмента, сколько от техник управления вниманием, - считают бизнес-эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек.
Именно таким техникам учит книга «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» (в России выпущена издательством «Манн, Иванов и Фербер»). Автор актуальнейшего пособия - психолог с 30-летним стажем Люси Джо Палладино. Эта книга будет интересна всем, кто хочет научиться концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами, бороться со стрессом, работать и жить максимально эффективно.
С разрешения издательства публикуем несколько полезных советов из этой книги.
1) Как найти свою зону концентрации
На шкале от 0 до 10, где 0 — ваше самое расслабленное состояние, а 10 — самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию? Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.
Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.
0 — проводите отпуск в гамаке под деревом;
5 — вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;
10 — ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.
Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.
Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.
2) Как определить идеальный уровень адреналина
Все зависит от типа выполняемой работы. У разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.
Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель — 0–2 — был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.
Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.
Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант — это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар.
Знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения».
3) Как повысить уровень адреналина
Когда вы скучаете за рабочим столом, нужна дополнительная стимуляция, чтобы оставаться в зоне концентрации. Выберите свой вариант.
- Послушайте бодрую инструментальную музыку. Если рядом никого нет, добавьте громкости. Важно, чтобы вам было приятно работать под музыку и при этом она вас не отвлекала. Если рядом коллеги — надевайте наушники.
- Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).
- Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.
- Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.
4) Как понизить уровень адреналина
- Послушайте расслабляющую инструментальную музыку. Музыка поможет успокоить нервы, но важно, чтобы она не вогнала в сон. Эта должна быть не та музыка, которую вы поставили бы себе, блаженствуя у камина. Для эффективной работы уровень адреналина должен равняться 5–6 баллам по описанной ранее шкале Вольпе.
Поищите у себя в записях расслабляющую музыку, которая, однако, не навевает сон. Этюды Шопена могут поддерживать ваш уровень адреналина в 5–6 баллов, а от его ноктюрнов захочется спать; однако другого человека те же этюды эмоционально взбодрят, а ноктюрны помогут сосредоточиться.
- Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату (методика описана ниже - ред.) либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.
- Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.
- Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.
- Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.
5) Как абстрагироваться
Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»
6) Как бороться с прокрастинацией
Прокрастинация — другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами — это ваш способ сказать нет.
Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.
Одни из приемов:
- Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему ВЫ занимаетесь ею?
- Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?». Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом.
7) Как использовать восстановительную передышку
Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.
Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.
Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.
- Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
- Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.
- Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.
8) Почему стоит ограничить просмотр телевизора
Телевизор — такой же стимулятор, как кофе, и точно так же у нас вырабатывается привыкание к этому напитку. Если вы на неделю от него откажетесь, первая же чашка ударит вам в голову. Пока вы пьете кофе каждый день, вы даже не понимаете, что привыкли к нему. Тот же принцип и с телевизором. Мы не обращаем внимания на то, что он крадет наши силы, потому что привыкли считать это нормальным.
9) Как не застрять в Интернете
Устоять перед бесцельным блужданием по ссылкам бывает так же сложно, как прекратить поедать чипсы. Вы можете потратить кучу времени на выполнение задачи, не имеющей ощутимой пользы, и затем мучиться от неудовлетворенности и морального метеоризма. Поэтому первые пользователи Интернета называли бесцельное блуждание по сети чипсовым синдромом. Вспомните свои ощущения, когда вы наконец понимаетесь из-за стола после часов, проведенных за просмотром бесполезных ссылок. Досада за прошедшие минуты похожа на досаду из-за съеденных пустых калорий; вместо удовлетворения от вкусной еды вы чувствуете бессилие и сожаление.
Как эффективно работать в Интернете:
- Отведите лимит времени.
- Следите за часами.
- Спрашивайте себя: «Чего я сейчас НЕ делаю?»
10) Зачем уделять внимание вопросам концентрации
Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем. Вы можете представить, как люди работают с золотом: важен каждый грамм. Когда вы расплачиваетесь наличными, то пересчитываете мелочь. Внимание работает по такому же принципу. Чем более ответственно вы им распоряжаетесь, тем сильнее становитесь. Важно помнить, что ваше внимание имеет ценность.
Когда вы практикуете навыки, которые помогают концентрировать внимание, то оказываетесь в прибыли. Перед вами лежат несметные богатства новой информационной эпохи, о которых предыдущее поколение и не мечтало. Все они могут стать вашими, и вы будете учиться, расти, открывать новое, наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.
Перевернутая парабола используется в психологической литературе вот уже почти век. Она демонстрирует закон Йеркса—Додсона, который был выведен американскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснения результатов проведенной ими серии экспериментов. Закон гласит, что результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении мотивации (или возбужденности) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.
Вершина параболы — это пиковое состояние, в котором соотношение возбужденности и внимания близко к оптимуму.
Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен.
Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно-сосредоточенном состоянии - ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности. Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением.
Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.
Результаты исследования показали, что частое употребление кофеина в малых дозах бодрило лучше, чем одна большая доза, сравнимая с большой чашкой кофе утром.
Формируйте мудрый подход к стимуляторам, думайте, сколько можно выпить кофе, на какое время вы хотите получить эффект и когда пойдете спать.
Проверенный прием, который позволяет быстро успокоиться независимо от места и времени. С его помощью вы можете вернуться в свой ритм, если что-то пошло не так.
Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, страницу в этой книге, и выполните следующее.
1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Вот и все.
Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Если вы оценили свой уровень адреналина выше или ниже нужного, повторяйте упражнение до тех пор, пока не сдвинетесь хотя бы на одну единицу в сторону улучшения.
Возрастная категория сайта 18 +
К какому врачу обратиться?
Если у подростка или молодых людей начались проблемы с памятью, снижается внимание, то решить, что делать и какой врач назначит лечение, необходимо как можно скорее.
Как правило, проблемами с нарушением когнитивных функций занимается невролог. Однако каждый случай уникален, поэтому может потребоваться дополнительная консультация психиатра, нейропсихолога или других докторов при наличии хронических заболеваний.
Нарушение когнитивных функций – сложная проблема, проявляющаяся как на соматическом, так и на психологическом уровнях. Для таких пациентов крайне важно провести тщательную диагностику.
При обращении с жалобами на ухудшившуюся память, применяются такие методы исследования состояния пациента:
- изучение анамнеза, когда возникли неприятности, были ли у родственников подобные явления;
- подробная беседа с пациентом, выяснение проявившихся симптомов;
- осмотр человека неврологом, психиатром и нейропсихологом;
- беседа с родственниками, так как, возможно, были проявления болезни, которых сам пациент не замечал;
- лабораторные анализы: общий, биохимический анализ крови, анализ уровня гормонов (нужно женщинам после родов, в возрасте климакса);
- МРТ-сканирование головного мозга, функциональная МРТ;
- компьютерная томография при необходимости;
- нейропсихологическое тестирование, выясняется скорость когнитивных процессов, уровень внимания, скорость принятия решений и выбора из нескольких вариантов;
- электроэнцефалография (ЭЭГ), в том числе и ЭЭГ-мониторинг, запись ритмов мозга на протяжении часов, ночи.
Краткосрочное нарушение памяти и внимания, зачастую не требует сложного лечения. Как правило, хватает откорректировать образ жизни, пропить витаминный комплекс и пройти курс процедур, активирующих деятельность нейронов.
Однако, если вы чувствуете, что тупеете, ухудшается память и внимание, стали значительно медленнее соображать, часто забываете, что делать, нужно пройти полное обследование. По итогам диагностики составляется полноценный курс терапии в соответствии с выявленным заболеванием.
Старческая невнимательность
При расстройстве пожилому человеку сложно сконцентрироваться на каком-либо деле и переключать внимание с одной задачи на другую. Это нарушение развивается вследствие естественных процессов старения и требует активной врачебной помощи только при выраженной степени, когда проблема с концентрацией мешает вести привычный образ жизни.
Типы нарушений концентрации внимания
Потеря собранности – распространенный симптом. Он может возникать как признак переутомления или не совсем здорового образа жизни [1]. И также – как симптом неврологического заболевания.
Как только вы замечаете, что стали очень рассеянным или забывчивым, невнимательным, то перед тем, как решить, что делать и что попить, важно выяснить конкретную причину возникновения подобного состояния.
Рассеянная память – явление, возникающее не только у пожилых людей, но и в молодом, юном возрасте. Прогрессирующая на таком фоне невнимательность – часто патология, требующая уточнения и внимания.
Медики, проблемы с запоминанием и концентрацией, разделяют по признакам. Каждый из вариантов обладает своими признаками и последствиями.
Рассеянное состояние может быть нескольких типов.
- Истинное снижение внимания. Человек отвлекается от реального течения времени и дел, не может сконцентрироваться ни на чем. Периодически впадает в состояние, похожее на транс. Часто такое происходит после монотонной работы, обработки однообразной информации, длительного управления транспортным средством в спокойном трафике. Внешне, состояние похоже на дрему с открытыми глазами.
- Мнимая рассеянность. В таком случае человек не способен сконцентрироваться на задачах, так как параллельно занят обдумыванием глубинной проблемы или погружен в творческий процесс. К подобному состоянию склонны люди, занимающиеся тяжелым интеллектуальным трудом. Сконцентрировавшись на поиске решения задачи, они словно выпадают из реальности [2].
- Старческая деградация памяти. Теряется способность сконцентрироваться на определенном деле или переориентировать внимание на другую задачу. Рассеянность приобретает постоянство и выражается в усиливающейся забывчивости. Подобные симптомы говорят о дегенеративных процессах в коре головного мозга. Как правило, возникают у пожилых людей. Однако не исключено формирование заболевания и в молодом, даже юном, возрасте.
- Академическая, ученическая невнимательность. Встречается не только у школьников, со временем переходит в студенческую жизнь. Проявляется у детей, страдающих СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). У взрослых может стать признаком зарождающиеся психопатии.
Разобраться с тем, как не быть рассеянным, подобрать действенные меры терапии и профилактики можно. Для этого устанавливают тип отклонения, с которым пришлось столкнуться.
Социальные сети и мессенджеры
Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.
Секундная стрелка
Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.
Диагностика
Как только вы понимаете, что начали возникать регулярные проблемы с памятью, нужно задуматься, как вылечить рассеянность и забывчивость. Это симптомы ухудшения когнитивных функций, которые выступают поводом посетить специализированную клинику и пройти полноценное обследование.
Из-за большого количества возможных вариантов заболеваний, имеющих этот симптом, пускать все на самотек и пытаться заниматься самолечением опасно.
Обратитесь за помощью в специализированную клинику.
Пациентам с подобной проблемой проводится тщательная диагностика. Диагностический алгоритм, в зависимости от сопутствующих признаков, включает в себя:
- Беседа с пациентом. Признаки невнимательности определяются уже при первичном опросе. Врач ориентируется на то, насколько человек контактен, поддерживает нить разговора, как часто сбивается на беспокоящие его факторы. Часто в ходе разговора, пытаясь удержать внимание пациента, применяет специальные методики: постоянно называет имя пациента, меняет тон и громкость разговора, проявляет особую строгость в формулировках.
- Наблюдение за поведением человека во время осмотра. О проблеме задумываются, когда пациент постоянно отвлекается. На посторонние шумы за дверью, теряет нить разговора, концентрируется на второстепенных вещах. Его привлекает вид из окна, а не вопросы врача. Или не может найти нужный кабинет без посторонней помощи. Видя такие признаки, доктор сможет сделать обоснованные выводы о тяжести состояния посетителя.
- Специализированные тесты. Патопсихологические исследования позволяют оценить степень развития симптомов, их направленность. Проводя их, врач определяет, с каким конкретно типом внимания у пациента возникают проблемы, насколько сильна забывчивость.
- Лабораторные и аппаратные исследования проводятся, когда возникает подозрение на развитие органического поражения мозга. В зависимости от предполагаемого диагноза, назначаются исследования уровня гормонов, МРТ головного мозга и УЗИ сосудов шейного отдела позвоночника. Информативна ЭЭГ – электроэнцефалография, запись ритмов мозга [4].
Получив результаты исследований, врач сможет определить, из-за чего вы стали более забывчивым. Также расскажет, как стать менее рассеянным в короткие сроки.
Смартфон
Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.
Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.
Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.
Методы диагностики
Чтобы диагностировать проблемы с концентрацией внимания, в клинике ЦМРТ проводят комплексную диагностику, в которой участвуют невролог, психолог, а при необходимости — психиатр. Врачи записывают жалобы пациента или родителей, если на приём приводят ребёнка, проводят опрос, тестирования и используют другие методы определения состояния пациента.
МРТ (магнитно-резонансная томография)
УЗИ (ультразвуковое исследование)
Дуплексное сканирование
Компьютерная топография позвоночника Diers
Чек-ап (комплексное обследование организма)
Читайте также: