Можно ли сидеть на табуретке за компьютером
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Делайте перерывы
Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:
- Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
- Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.
Делайте зарядку
Вот три простых упражнения:
- «Птица». Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
- «Маятник». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
- «Нет проблем». Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.
Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.
Чтобы понять, кому не нужно анатомическое компьютерное кресло — нужно понять, кому и зачем на самом деле анатомические сидения нужны. Сиденья, максимально точно повторяющие человеческую фигуру, нужны там, где эта фигура должна быть надёжно зафиксирована — водителям, гонщикам, пилотам. При высоких перегрузках и, тем более, в случае аварии, где даже предельные возможности человеческого тела недостаточны, на помощь приходит кресло, выполняющее роль экзоскелета.
Такая поддержка служит заменой базовой способности человека держать осанку с прямой спиной и поднятой головой без особых усилий, не уделяя этому сознательного внимания. Баг это или фича — зависит от контекста. На дороге — фича, потому что при столкновении даже на городских скоростях никакие мышцы, никакая богатырская сила не удержит тело человека в безопасном положении. В помещении поддержка при наборе действий «присесть-привстать-наклониться-повернуться-потянуться» становится «поддержкой», превращаясь в настоящий баг, который обкрадывает человеческое тело от необходимой ему минимальной нагрузки, чтобы оставаться полноценно функциональным в любом возрасте.
На спектре анатомичности сидений простая табуретка, с одной стороны, и гоночное кресло с шеститочечными ремнями безопасности, с другой, оккупируют его противоположные края. Но зато практически каждый горожанин динамично перемещается по этому спектру, иногда в течение дня — в автомобиле ему нужна анатомичная фиксация, на месте — должна работать его собственная анатомия.
Решение для здоровой спины и коленей в любом возрасте заключается в способности реагировать на меняющийся контекст, и динамично переключаться из режима «сейчас за моё тело работает кресло и ремни безопасности» в режим «сейчас за моё тело отвечает мой опорно-двигательный аппарат» .
Осознание ненужности спинки у компьютерного кресла приходило ко мне очень медленно. В 2013 я купил своё первое «настоящее» компьютерное кресло «Бюрократ» — с высокой спинкой, подлокотниками и подголовником. В 2014 я пересел на Herman Miller Mirra, а в 2019, в обзоре на новый Aeron написал о том, что за пять лет на «Мирре» ни разу не ощутил потребности в подголовнике:
… подголовники. Я их не тестил и против ничего не имею, просто за четыре с лишним года эксплуатации Mirra 2 и пару месяцев знакомства с Aeron 2 я ни разу не ощутил, что мне не хватает опоры затылку. Объективно, подголовники нужны в движении — они защищают шею от чрезмерных перегрузок при ускорении, как вольном (если втопить педаль в пол на «Тесле» без подголовников, то так и головы на старте можно сложить), так и невольном — когда кто-то сзади въедет. В домашних условиях этого так просто не достичь. А затёкшей шее не подголовник нужен, а разминка..
В тот момент я был уже близок к осознанию, что та же логика распространяется на спинку кресла тоже — но ещё пока к нему не пришёл.
Для многих людей, встав с дивана или автомобильного кресла, сесть за компьютером на табуретку покажется некомфортным. Однако переносить понимание комфорта в движении на статичное положение за компьютером — большая ошибка, цена которой будет нарастать с каждым годом, а десятилетие-другое спустя — будет выставлена огромным счётом. Все неудобства, которые представляют люди при мысли о том, чтобы работать за компьютером не на кресле на колёсиках с сотней регулировок спинки и подголовника, а на простом стуле или табуретке — это указания на проблемные точки сейчас, которые в будущем превратятся в настоящие болезни.
Как гаджет, табуретка, конечно, не тренажёр, а напоминалка — устройство напоминания о том, что время от времени при сидячей работе тело нужно разминать, а спину в целом — подкачать. Но для этого даже с табуретки сперва нужно будет встать.
Ортопеды и спортврачи рекомендуют разминать спину при сидячей работе каждые 45 минут.
На обычном стуле такую разминку легко неосознанно саботировать, просто откинувшись на спинку на какое-то время, а потом вернувшись в прямое положение.
На табурете пропустить позывы спины чуть-чуть размяться просто невозможно . В этом сила табуретки — она требует от спины человека работать самостоятельно, но позволяет услышать, когда спине нужна передышка, помощь или смена положения.
На компьютерном кресле, особенно — дорогом компьютерном кресле типа HM или реплике автомобильного кресла — работать за компьютером, не меняя положения, можно многие часы подряд. Это их основное преимущество, их главный selling point — и главный источник проблем, на мой взгляд.
Вот почему, побыв в течение многих лет счастливым пользователем лучших компьютерных кресел Herman Miller, я их, в конце концов, продал — и решил стать вместо этого обладателем крепкой спины и здоровой осанки.
Решения, к которым я пришёл , будут отличаться от типичных статей на тему здоровой осанки. Я не буду рекомендовать ничего добавлять в рутину или начинать делать что-то новое в течение дня. Будучи среднестатистически ленивым человеком, я совершенно не заинтересован в «делай это всего пять минут в день и твоя жизнь изменится!» — нет у меня этих пяти минут в день, и ничего, я жив и так.
Решения, к которым я пришёл — изменить то, что и так является неотъемлемой частью повседневного существования, и начать делать это более здоровым образом. В течение дня я делаю постоянно, десятки раз, две вещи: встаю (с дивана, со стула, с пола, со скамеек итд) и опускаюсь (поднимая что-то с земли, с нижней полки, из нижнего ящика, вытирая пол итд).
Подключив на время к этим процессам осознанность — то есть, начав замечать каждый раз, как я это делаю (и удивившись тому, как часто я это делаю), я изменил технику обоих действий:
❒ — заменил наклоны приседом (превратив условное действие «поднять монетку с пола» из бессмысленного наклона в +1 упражнение-приседание в течение дня);
❒ — начал вставать из любого положения сидя без помощи рук (превратив каждый отрыв пятой точки от опоры в упражнение bench squat).
Со временем новая привычка вытеснит старую, и нужда в осознанности этих действий пропадёт, а здоровые спина и колени — останутся.
▍Первый шаг к здоровой спине и коленям: присед как в детстве
Здоровая осанка — это состояние мышц тела, которое позволяет человеку в состоянии бодрствования держать спину и голову прямо без специальных усилий и не уделяя этому отдельного внимания.
Здоровье спины и здоровье коленей тесно связаны, потому что обстоятельства, в которых они нарушаются для современного человека, как правило, одни и те же.
Здоровые конечности — это конечности, которые полностью сгибаются и полностью разгибаются. В отношении здоровья опорно-двигательного аппарата действует принцип use it or lose it. Чтобы спина и колени оставались здоровыми в течение жизни — ими нужно пользоваться.
Подростками в школе мы над таким поведением хихикали, подростки позлее использовали выступающий угол нагнувшегося как мишень для пинка. После школы я понял, что среди взрослых над этим смеяться не принято — ну нагнулся человек и нагнулся. После 30 я понял, почему: многие просто не могут спонтанно, без разминки, опоры и дежурящей «Скорой» за углом, присесть на корточки, чтобы поднять что-то с пола или взять с нижней полки в супермаркете. Для большинства взрослых выбор таков: или качнуться цаплей до пола — или гордо пройти мимо. Поэтому, кстати, продукты с наименьшей наценкой в супермаркетах обычно разложены на самых нижних полках. Не работают колени — зато работают мерчендайзеры.
▍Второй шаг к здоровой спине и коленям: вставание без рук (bench squat)
Выполняется мини-присед очень просто, из любого положения сидя практически с любой поверхности:
привести спину в прямое положение;
оторвать попу от опоры без помощи рук.
Выполнять присед с поддержкой можно практически всюду: вставая с дивана, со стула, со скамьи или пенёчка. Непригодны для этой здоровой практики только один вид мебели, на котором люди в офисах и дома за компьютером проводят, порой, большую часть бодрого времени суток— кресла на колёсиках. Из этого следует третий шаг к здоровой спине и коленям: отказ от стульев на колёсиках .
Сижу вот целый день - спина не болит, поясница в норме, настроение бодрое. С линуксом связано, потому что весь день за ним и сижу, работаю.
Тоже мне тест-драйв, продолжайте наблюдения. Года четыре.
t184256 ★★★★★ ( 10.11.14 13:15:53 )
Последнее исправление: t184256 10.11.14 13:16:07 (всего исправлений: 1)
заболит в другом месте, проверено, и чем тверже табурет тем скорее.
Разве нет нагрузки на спину? Ведь откинуться не на что.
Вот неплохой «табурет», но надо за собой всегда следить, чтобы спина была прямая:
наобормот, сидеть на твердом полезно.
Не, я хитрый. Я на мягком сижу, не не на очень, а в меру.
А у меня наоборот совсем. Иногда приходится из дома работать, так там кресла нет, ужасно устаю.
Круто, а если начнешь в перерывах хотя бы отжиматься, то вообще красота будет.
И крутить рукоятку генератора еще. Сплошная польза.
Размеры мягкого озвучьте.
Deleted ( 10.11.14 14:50:07 )
Последнее исправление: igor822605 10.11.14 14:50:37 (всего исправлений: 1)
я вот года 4ре назад отказался от компьютерного стула в пользу вот похожего на этот стула. Полет нормальный, боль в пояснице пропала, обратно переходить желания нет.
Как стукнет полтос, не забудь выложить рентген позвоночника, вместе посмеемся над сплющенными дисками. Ну а фоточки запостить или в чятике ответить можно и на табуретке, даже стоя нормуль.
Дома сижу за компом на деревянной табуретке, за 3-4 часа превращаюсь в Квазимодо.
Смотря какой стул. У меня на работе удобный, одно удовольствие сидеть. А вот дома был (пока не развалился) дешевый стул. Там тоже было удобней, чем на простом деревянном, но уж очень ковер портится от того, что по нему ездишь постоянно. И подложку подковерную изорвал.
хуже если в даже годном кресле расслабляешься и полулежа сидишь — дискам поясницы наступает пушной. какаянить нога на ногу только ускорит процесс.
Геморрою если что способствуют как раз мягкие седалищща.
Только если одновременно.
Я вот дома как раз года четыре как отказался от кресла. Правда у меня не табурет, а стул деревянный, но все же в разы комфортнее и лучше себя чувствую, чем на работе в кресле.
а если при этом еще и водку/пиво трескать.
Три знака жалко? Оставил бы лучше просто цифру, ведь противно читать такое.
это ты ещё трёхногий табурет не пробовали :-)
тот заставлял держать правильную осанку даже когда на него просто смотришь. что конечно положительно сказывается на правильном кровообращении и снабжении мозга кислородом, что в свою очередь ведёт к повышению качества кода и хорошему настроению
зы/ да и вообще спецом комп.кресла - это всё от лукавого и развод на бабло. Я вот всё равно сижу на нём прямо, не облакачиваясь на спинку и заваливаясь на поручи. Как на упомянутом ТС табурете :-) Более важна наверное высота и расстояние до экрана чем дизайнерские изгибы.
Ненавижу такие стулья. Их любят ставить во всяких приемных боком, причем так, что приходится садится как бы скраю, и этот бугор оказывается под задницей.
А если садиться нормально, то это внезапно оказывается табурет с ортопедической спинкой.
Мой максимализм говорит мне, что либо я беру нормальное кресло за 900 баксов, либо сижу на табурете за 900 рублей. 900 баксов у меня нету, поэтому я сижу на табурете.
Вообще раньше я лежа/полусидя работал, но заметил что так концентрация и продуктивность ниже, поэтому пришлось трансформироваться в вертикальное положение.
В принципе, полет нормальный. Иногда спина устает так сидеть, но думаю это вопрос привычки.
Сидит/сидел ли кто на табурете? как-то странно звучит.
Очевидно, что вопрос подразумевает под собой медианное для ЛОРовца сидение по 12 часов/сутки.
Очевидно, жду от вас советов/комментариев/мыслей.
Это не вопрос привычки, спинка - musthave. Даже самая конченая.
Я сижу на сундуке, вот так.
сижу на стуле за 1000 р, но на спинку редко откидываюсь. так что можно сказать что на табурете.
А что, «классический» markus в Россию больше не возят?
Ввозят, но ТС - нищук.
Собери сам себе стул. Позорище. Чо как не линуксоид? Компоненты - 2 доски, рубанок, пила, кучка саморезов, отвёртка и тряпки под жопу. Сорцов для стула полный интернет.
crutch_master ★★★★★ ( 24.10.18 07:36:45 )
Последнее исправление: crutch_master 24.10.18 07:38:58 (всего исправлений: 2)
Помню я как-то пост на ЛОРе как парень себе эргономичный стул с подставкой для колен собрал.
С эстетической стороны это жесть :)
С практической – думаю, не уступает магазинному.
Помню я как-то пост на ЛОРе как парень себе эргономичный стул с подставкой для колен собрал.
Да, что-то такое помню. Он его даже, по-моему, не собрал, а сварил. Вид был как у гинекологического кресла.
Фу какая гадость. Мне приятнее работать на нерегулируемом деревянном стуле, чем на таких вот крэслах. Я на работе мучаюсь с ними, всё хочется спуститься в раздевалку и работать сидя на скамейке. Ну неудобные они. Только на первый «вау» всё это.
На самом деле удобные.
Только не говнокресло, а нормальное если. А такие сложно найти.
Кстати, только что видос по красоту смотрел. Раз такое совпадение, то думаю стоит поделиться
Может и так, но у меня стойкое Бе-е-е-е-е по отношению к таким креслам. Я ни разу удобного не видел. Я специально и не искал, конечно, но даже на наших стульях одним удобно, другим нет. Мне крайне неудобно. Я полагаю тут всё персонально, поэтому просто нет правильных, есть удобные одним и удобные другим и неудобные мне. Мне только табурет (с подушкой или без) да классические стулья подходят.
. А чё, если у меня слуха нет, так мне и в опере теперь не петь? © подсулшано у музыкантов.
чет хреново как-то ты работаешь, что даже на стул заработать не можешь. На табурете неудобно работать, ты че. Табурет нужен для того, чтобы присесть когда обуваешься или на пару минут покурить, или подставить чтоб лампочку поменять.
Это дебилизм, а не максимализм. Сходи к врачу, если не вылечат голову, то хотя бы расскажут про осанку. У тебя нет 900$ на кресло, значит будешь собирать 900$ на лечение/лекарства.
Можно дорогим гостям еще предлагать.
На работе в кресле, дома - лёжа. Вообще не вставляет сидеть за компом. Поэтому лежу.
Очевидно, что вопрос подразумевает под собой медианное для ЛОРовца сидение по 12 часов/сутки.
Я на советском стуле больше 1.5-2 часов не могу.
я работаю на обычном деревянном стуле
$900 за хорошее кресло не нужно. Отличное рабочее кресло собирается забесплатно из основания от сломанного говнокресла с пневмопатроном и регулировками и автомобильного кресла от приличного автомобиля с разборки (брать надо пассажирское, они бывают вообще несиженные). Офисное кресло, даже за $900 никто и никогда не тестировал на эргономику и тем более не рассчитывал на то, чтобы за сутки у сидящего ничего не отвалилось. Абсолютно все эти кресла, вне зависимости от стоимсоти - полное говнище. Автомобильные же кресла как ни крути, а должны обеспечивать удобство, ибо от них напрямую зависит безопасность. Приличные автопроизводители об этом заботятся (ну по крайней мере лет 10 назад ещё заботились). Можно повыпендриваться и взять кресло со всякими подогревами/обдувами/электрорегулировками, но придётся блок питания к нему городить.
Stanson ★★★★★ ( 24.10.18 09:27:20 )
Последнее исправление: Stanson 24.10.18 09:28:57 (всего исправлений: 1)
Нет и не советую. Какая бы сильная спина не была, сидеть 12 часов без поддержки это к старости собрать букет проблем.
Сейчас работаю на кресле для руководителя - мягкое, большое кресло. Понял, что в общей массе, местные производители (СНГ) делают его больше для отдыха. В нем приятно спать полулёжа, но не работать. Поэтому советую взять обычный стул или искать кресло, которое будет поддерживать нижнюю часть спины как приоритет и потом всё остальное. Также, сам подпопник желательно что б был не большим. ТК если пожелаете большой, то вес ног может перекинуться на область ближе к коленям, и тогда нужна подставка для ног.
От дальнобойной фуры должно подойти. Там точно тестировали.
Но я бы не брал основание с газопатроном и колесами от говнокресла. Уж лучше тогда сварную раму с колёсиками.
Идея так и витает в воздухе, но реализация требует кое-каких усилий, например добраться до авторынка %-)
Если бы была возможность сидеть за компьютером как угодно, что бы вы выбрали?
сейчас попробовал сидеть на жесткой табуретке без спинки, подтянув ноги «бабочкой»(пятки положить на табуретке в районе паха, упереть стопы друг в друга, ноги развернуть горизонтально) - жутко удобно, но хватает ненадолго на пару часов, потом ноги затекают. Наверное, можно придумать что-то еще лучшее. Реквестирую подробности!
Не важно, в какой, главное — чаще менять.
1) Мягкие кресла хороши только для непродолжительного сидения. Мягкие, качающиеся и т.п. кресла пролетают.
2) Желательно иметь какую-нибудь подставку для ног, чтобы можно было расположиться полулёжа. Меньше проблем с ногами будет, да и просто удобно.
3) Коленями лучше не упираться в стол. Кровоток, всё такое
4) После 12 часов за компом опора на колени просто спасает позвоночник. Хочу нормальное кресло с опорой на колени.
5) стараться не сидеть, закинув ногу на ногу.
Sadler ★★★ ( 02.04.13 14:20:18 )
Последнее исправление: Sadler 02.04.13 14:22:27 (всего исправлений: 1)
Если бы была возможность — на велосипеде.
поменял табуретку на стул, на седушку положил доску (чтобы было жестко), подложил за спину подушку - так, чтобы спина стала вертикикально (исходно спинка стула отклоняется назад). Ноги вытянутые вперед, положил на освободившуюся табуретку. Годно. Можно менять туда-сюда с бабочкой.
Опора на колени, кстати смущает переносом нагрузки на них. Уже имея артроз не хочется его усугублять.
Если бы была возможность — на велосипеде.
Тогда уж на байке. Литровом.
Раньше сидел одна коленка к груди, вторая в сторону, ступни на стуле. Не знаю почему, жутко нравилось. Сейчас просто ноги на полу стоят без всяких затей, иногда одна ступня на ребро подворачивается и всё
сейчас попробовал сидеть на жесткой табуретке без спинки, подтянув ноги «бабочкой»
Ага, так же сижу. Только не ноги затекают, а спина (немного наклонен вперед).
Во время работы сижу на мягком стуле держа спину прямо, но не касаясь спинки, обычно при этом раскачиваю стул на передних ножках, через некоторое время отодвигаюсь подальше от стола и сильно наклоняюсь вперед. Не горблюсь, а именно наклоняюсь, поясницу всегда держу выгнутой вперед, кагбэ выпячиваю живот. А дома вообще с ногами на стул залазию.
Ну в продолжение темы стульев мастера Гамбса.
Все же следует обратить внимание на конструкцию кресла от всяких дальнобойных грузовиков или дальне магистральных самолетов.
Как уже сделал заметку, авто кресло немножко не то, т.к. рассчитано на работу с педалями, там уклон, который приподнимает колени.
Вот что-то такое для компьютера с учетом специфики работы за письменным столом.
Т.е. либо следовать классической лит-ре, где позвоночник располагают вертикально.
Либо искать утешение в некотором наклоне спинки и переноса нагрузки в область таза. Подозреваю что не выход и не пуля. Попробуйте поспать на панцирной кровати. Через пару часиков лежания начинают неметь ноги и кровь собирается к тазу.
авто кресло немножко не то, т.к. рассчитано на работу с педалями
Ничего, ради такого дела мы и педали присобачим.
но хватает ненадолго на пару часов
блджад, ты киборг! у меня в такой позе ноги затекают минут через десять.
особенности организма.
если кабанчик, как я, то быстро затекают.
а всякие алокнавты под 45кг, спокойно присаживаются на корточки и сидят часами, потягивая водовку.
Читайте также: