Какие упражнения нужно выполнять при работе за компьютером
Соавтор(ы): Christopher Carreiro. Кристофер Каррейро — сертифицированный персональный тренер, основатель Aum Training Center в Бостоне, Массачусетс. Имеет более 10 лет опыта, специализируется на том, что помогает занятым людям выглядеть и чувствовать себя моложе. Для этого он интегрирует холистическое питание и осознанность в программы изменения образа жизни. Сертифицирован в качестве коуча 1 уровня по программе Precision Nutrition, а также в качестве специалиста по силе и выносливости. Также имеет магистерскую степень по психологии со специализацией на личностном коучинге.
Количество источников, использованных в этой статье: 11. Вы найдете их список внизу страницы.
Долгое пребывание перед экраном компьютера стало частью повседневной жизни множества людей. Но продолжительное сидение за компьютером может иметь негативные последствия как для тела, так и для разума человека. Оно может привести к болям в спине из-за плохой осанки, дискомфорту из-за отсутствия подвижности, лишнему весу и тревожным расстройствам. [1] X Источник информации Физические упражнения можно выполнять даже сидя за компьютером, включая упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для укрепления мышц.
- Если вам надо печатать, выполняйте это упражнение одними лишь ногами.
Пробегитесь на месте. Вытяните ноги и направьте носок вниз. Согните руки по бокам или оставьте их на клавиатуре. Задействуйте мышцы кора и немного отклонитесь назад, чтобы лопатки едва касались спинки стула. Затем приподнимите ноги перед собой и подтяните левое колено к груди. Наклоните правое плечо в направлении левого колена. Поменяйте сторону и выполните еще 30 повторов. Подобный «бег» улучшит состояние и выносливость сердечно-сосудистой системы. [3] X Источник информации
- Подобное движение можно выполнять и руками, двигая ими в такт с ногами или по отдельности. «Гребите» ими над головой или перед торсом.
Подъемы на носках. Встаньте лицом перед стулом. Поднимите правую руку и одновременно поставьте на стул правый носок. Поменяйте сторону и выполните 45–60 повторов. Это упражнение улучшит полезно для сердечно-сосудистой системы и укрепляет мышцы ног, пресса и рук. [5] X Источник информации
Если у вас сидячая работа, это не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника и всего тела. Реальность такова, что сидячая работа — почти у всех, но положение можно улучшить, если выполнять простые упражнения, не покидая рабочего места. Это поможет избежать проблем со спиной и шеей, лишним весом и переутомлением.
Делайте перерыв хотя бы один раз в течение дня на 10–15 минут. За это время выполните 3–4 упражнения из списка.
Упражнение 6. Укрепление поясничного отдела
Сядьте с прямой спиной, стопы сведены вместе, руки опущены вниз. Наклонитесь влево и попытайтесь дотянуться ладонью до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 7–8 раз.
Упражнение 4. Разминка для грудного отдела
Соедините ладони перед грудью, локти направлены в стороны. Надавливайте ладонями друг на друга в течение 20 секунд, потом расслабьте руки и отдохните 5–10 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.
Упражнение 3. Вращения в плечевом поясе
Вращайте плечи по 6–7 раз в одну и другую сторону, затем соберите руки в замок перед собой и поднимите вверх над головой. В конце комплекса выполните движение плечами вверх и вниз: для этого голову и спину держите прямо, поднимите плечи и задержите их в таком положении на 10–20 секунд, затем расслабьте и опустите вниз. Повторите 2–4 раза.
Упражнение 7. Разминка для стоп
Снимите обувь и положите на пол какой-то округлый предмет, например, ручку. Начните катать его по полу стопой, слегка придавливая.
Выполняйте упражнение в течение 10–15 минут. Это поможет размять стопы и снять стресс за счет того, что на стопе находится множество нервных окончаний и точек, связанных с органами нашего тела.
Лучшей профилактикой болезни спины является регулярная физическая нагрузка. Если у вас есть возможность, ходите на работу пешком или посещайте спортзал хотя 2–3 раза в неделю. Ежедневной альтернативной физической активности также может быть подъем по лестнице пешком, а не на лифте, или утренняя гимнастика. Вы почувствуете себя бодрее и лучше уже через несколько дней, а тело будет вам благодарно.
Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.
- Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
- Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
- Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
- Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
- Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз.
Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.
Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.
Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.
- Моргать в течении 1-2 мин.
- C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
- В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
- В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
- Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.
Упражнения для головы и шеи.
Эффект: расслабление мышц шее и лица.
- Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
- Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.
Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.
Упражнения для рук.
Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.
- В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
- Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
- Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны.
- Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
- В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.
Эффект: избавление от усталости рук.
- Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
- Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
- Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.
Упражнения для туловища.
Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.
Сейчас мы рассмотрим три комплекса упражнений. Первый комплекс, включает в себя упражнения направленные на снятия напряжения с области головы. Второй комплекс, включает упражнения на снятия усталости с плечевого пояса и кистей рук. Третий комплекс, включает упражнения на снятия напряжения со всего туловища.
УСЛОВИЯ! После прочтения или во время прочтения. Проделайте все упражнения вживую. Не в голове! А вживую!
Для чего это надо? Физическая память имеет способность запоминать больше чем визуальная и слуховая память. Достаточно выполнить один раз все три комплекса упражнений. И запомниться как минимум половина всех упражнений.
Приступаем к сути моей статьи.
Упражнения для улучшения кровообращения в мозговой области.
1. Исходное положение на стуле, руки свесить, расслабиться. Медленно наклоните голову назад. Считаем до трех, медленно. Затем занимаем исходное положение. Затем медленно наклоняем голову вперед. Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение.
2. Исходное положение, сидя на стуле, руки на поясе. Делаем все как в первом упражнении, но голову наклоняем сначала к левому плечу, потом к правому.
3. Можно сидя или стоя. Левую руку заносим за голову и тянемся к правому плечу, поворачиваем голову на лево. Считаем до трех и проделываем все то же самое, но с правой рукой и голову поворачиваем на право.
Каждое упражнение следует проделывать от 3 до 6 раз.
Упражнения для снятия усталости с кистей рук и плечевого пояса.
1. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Левую руку вытягиваем вперед, правую поднимаем вверх. Меняем положения рук, поочередно. Темп выполнения средний.
2. Положение стоя. Руки тыльной стороной кисти прижать к поясу. Свести локти вместе голову наклонить вперед. Локти развести в стороны и пытаться свести за спиной, голову соответственно наклонить назад.
3. Выполнять сидя на стуле. Поднять руки вверх сжимать и разжимать поочередно кисти рук.
Каждое упражнение выполнять от 3 до 6 раз. После выполнения упражнений расслабить руки и встряхнуть несколько раз.
Упражнения для снятия напряжения с туловища.
1. Исходное положение, стоя, руки за голову, ноги чуть шире плеч. Поворачивать таз влево и вправо. Плечевой пояс должен быть неподвижен.
2. Положение аналогично первому упражнению. Тазом делаем круговые вращения почасовой стрелки и против часовой стрелки, поочередно.
3. Стойка – ноги врозь. Наклоняемся вперед, правая рука скользит по ногам вниз, а левая вдоль тела поднимается вверх. Далее проделываем то же самое, но меняем положение рук.
Каждое упражнение выполняем от 3 до 6 раз. После выполнения комплекса встряхиваем руки и расслабляемся.
Проделали все упражнения? Как себя чувствуете? Надеюсь, что Вы взбодрились и чувствуете себя намного лучше. Как видите упражнения достаточно простые, и запомнить их не составит труда. А эффект Вы сможете почувствовать после выполнения всех упражнений.
Если Вы действительно заинтересованы данной темой и хотите повысить свою работоспособность и эффективность за компьютером. То необходимо выполнять эти упражнения регулярно. После каждого часа работы делать небольшие перерывы на выполнения данных упражнений. Поверьте, выполнение всех комплексов займет не больше 10 минут.
Почему из-за компьютера устают и болят глаза?
Вторая причина неприятных ощущений состоит в том, что во время работы за компьютером человек редко моргает и мало двигает глазами. Как следствие, глазные мышцы перенапрягаются, и это тоже вызывает болезненные ощущения.
1.Растереть ладони до появления тепла, сложить их крест-накрест и приложить к векам, таким образом передавая энергию тепла от ладоней к глазам. В таком положении находиться 30-40 секунд. Затем, закрыв глаза, медленно надавливать на веки кончиками пальцев по 20 раз.
2.Закрыть глаза и проделать по 10 вращающих движений глазными яблоками против и по часовой стрелке. Затем, зажмурившись, открывать глаза (сделать 5 повторов).
3.Делаем несколько легких, постукивающих движений пальцами обеих рук по голове, начиная со лба, постепенно переходя к затылку.
5.С силой разотрите ладони, пока не почувствуется теплота, а затем, поглаживающими движениями, надавите на глазные яблоки 5 раз.
Эти упражнения, если имеется возможность, лучше выполнять на свежем воздухе. Если же возможности нет, и вы находитесь в помещении, для глазной гимнастики необходим яркий свет.
В целях профилактики выполняйте регулярно простую разминку для глаз после компьютера: Каждые 2 часа работы за компьютером переводите взор вдаль на 5-10 мин;
Выполнять ряд несложных правил для тренировки глаз необходимо регулярно, а именно — спустя каждые пару часов просиживания за компьютерной техникой.
Лучше всего проводить массаж и упражнения шеи после принятия водных процедур или непосредственно во время их проведения. Хорошо для этой цели подойдут занятия в бассейне. Мышцы в это время расслаблены. Также можно совмещать самостоятельный массаж и выполнение физических упражнений для мышц шеи. Проводить массаж можно при помощи массажеров, они облегчают его выполнение.
Предварительно перед проведением процедуры кожу шеи и рук смазывают кремом для массажа или обычным вазелином. Сочетают поглаживающие движения, разминание мышц шеи руками, постукивание по шее ребром ладони.
Проводят наклоны шеи влево – вправо, вперед – назад, повороты головы, вращательные движения шеи попеременно в одну, затем в другую сторону, упражнения с сопротивлением (например, при наклонах головы, шеи назад, сцепленными в замок ладонями пытаются сдвинуть голову в противоположном направлении).
Упражнение 2. Движения головой вперед-назад
Сядьте ровно и выполняйте движения головой вперед-назад, стараясь вытянуть, а затем вжать подбородок как можно больше. Повторите упражнение 4–5 раз. Теперь положите ладони сзади на голову и надавите, головой стараясь преодолевать сопротивление рук. Затем поставьте локти на стол, упритесь ладонями в подбородок и надавливайте головой на руки. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 5. Растяжка для спины
Вытяните руки вверх, ладони обращены друг на друга. Медленно наклоните корпус влево и задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 4–5 раз. Это помогает растянуть позвоночник и мышцы спины, хорошо выполнять это упражнение для профилактики искривления позвоночника.
Упражнение 1. Повороты и наклоны головы
Держите спину прямо, поочередно поворачивайте голову вправо и влево, по 4–5 раз в каждую сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Далее выполните наклоны головы назад и вперед, стараясь достать подбородком до груди. Наклоняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение в шее. Это помогает расслабить шейные мышцы и восстановить кровообращение в мозге.
Читайте также: