Что способствовало увеличению объема рабочей памяти человека
Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование:
Три стадии памяти
Существует некоторая путаница в определении и использовании термина «рабочая (кратковременная) память», даже среди экспертов. Чтобы понять это, нам нужно увидеть, как она вписывается во весь процесс памяти.
Многие психологи считают, что у нас есть одна система памяти с тремя отдельными стадиями — сенсорной, рабочей (краткосрочной) и долгосрочной.
Сенсорная память быстротечна, длится менее половины секунды. Этого времени хватает, чтобы «сфотографировать» в мозг изображение, звук или другое ощущение.
Информация из сенсорной памяти тут же переходит в рабочую. Рабочая память действует как фильтр, временное хранилище, а также позволяет оперировать информацией. Это то место, где сенсорные воспоминания обрабатываются и либо полностью забываются, либо перемещаются в долговременную память.
Долговременная (долгосрочная) память — это то «место», где информация хранится постоянно, потому что вы дали мозгу сознательно или бессознательно понять, что она очень ценная.
Объединяйте информацию в блоки
Эта техника, называемая по-английски Chunking, предлагает объединять отдельные единицы информации в более крупные блоки. Вероятно, наиболее распространенный пример этого метода касается запоминания номеров. Последовательность чисел 4-7-1-3-6-2-9-0-3 легче запомнить, если она будет разделена на 471-362-903.
Это очень полезный инструмент, когда вы, к примеру, ведете дискуссию. У оппонента может быть огромное количество доводов, все это в уме не удержишь, поэтому нужно распределять их в группы: финансовые, социальные, политические аргументы. Это позволит избежать когнитивной перегрузки и не дать себя одурачить.
Игнорирование чепухи (Не обращайте внимания на мелочи)
К счастью для нас, новое исследование группы ученых из университета имени Саймона Фрейзера проливает свет на то, почему некоторые люди могут быть в состоянии удерживать больше вещей в панелях управления своего мозга, чем другие.
Исследовательская группа под руководством профессора психологии Джона Макдональда и докторанта Джона Гаспара узнала о различиях в зрительной памяти путем записи мозговых волн людей и наблюдения за вещами, на которые они обращали внимание.
Если у вас возник вопрос, почему мы говорим о внимании, напомню, что внимание и память неразрывно связаны между собой. Обращая внимание на объект, вы как бы увеличиваете его в своём мозге, что помогает вам легче его запомнить.
Но сделать что-то более лёгким для запоминания – это лишь один аспект внимания. Фокусировка внимания на чём-либо также означает, что вы игнорируете всю отвлекающую информацию, поступающую из внешнего мира. И именно это – та особенность, на основе которой люди значительно отличаются друг от друга.
В упомянутом исследовании людям, рабочая память которых имела слабые возможности, не удавалось подавить отвлекающую информацию. По словам Джона Гаспара,
«Это свидетельствует о том, что дело не в количестве соответствующей информации, которую вы можете запомнить, а в том, насколько хорошо вы игнорируете ненужную информацию».
Эти данные положительно коррелируют с предыдущими исследованиями ученых (5), которые продемонстрировали, что человеческий мозг использует разные процессы для фокусирования внимания на важных сведениях и подавления ненужной информации.
Таковы объективные данные. Так что проблема не только в том, сколько информации мы можем одновременно держать в нашей памяти, но также в том, сколько информации мы можем держать вне её.
Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что вам трудно вспомнить номер телефона или изображение, просто спишите это на свой рассеянный мозг.
Будьте организованными
Этот совет частично относится к предыдущему, ведь если вы неорганизованны, то и оставаться собранными вам будет сложно.
Когда вы можете быстро найти то, что нужно для продолжения работы, то способствуете улучшению своей рабочей памяти. Таким образом, она постоянно используется по назначению.
Ссылки на исследования
1. Miller, George A. «The magical number seven, plus or minus two: some limits on our capacity for processing information». Psychological Review, Vol 63(2), Mar 1956, 81-97.
2. Cowan N. «The magical number 4 in short-term memory: a reconsideration of mental storage capacity». Behav Brain Sci. 2001 Feb;24(1):87-114; discussion 114-85.
3. Nash Unsworth, Keisuke Fukuda, Edward Awh, Edward K. Vogel «Working memory and fluid intelligence: Capacity, attention control, and secondary memory retrieval». Cognitive Psychology: Volume 71, June 2014, Pages 1–26.
4. John M. Gaspara, Gregory J. Christiea, David J. Primeb, Pierre Jolicœurc, John J. McDonalda «Inability to suppress salient distractors predicts low visual working memory capacity». PNAS 2016 ; published ahead of print February 22, 2016.
5. John M. Gaspar, John J. McDonald «Suppression of Salient Objects Prevents Distraction in Visual Search». The Journal of Neuroscience, 16 April 2014, 34 (16).
Источник: «Ignoring Stuff Is Good for Your Memory», Scientific American.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как понять, что объем моей рабочей памяти нужно увеличить?
- Если вы часто забываете сказать, что хотели, после того, как вас перебили.
- Если вы постоянно ищете кошелек, второй носок и очки.
- Вы легко отвлекаетесь
- Вы часто забываете прочитанное.
Почему рабочая память так важна?
Всякий раз при выполнении задач, требующих рассуждения, понимания и обучения, мы используем свою рабочую память. Она позволяет хранить важную информацию в мозге, в то время как мы одновременно делаем что-то еще.
Это кратковременный накопитель для мыслей и идей, которые можно обработать, организовать и интегрировать, чтобы:
- решить проблему;
- принять решение;
- найти объяснение;
- прийти к выводу;
- спланировать дальнейшие шаги.
Если вы отвечаете на вопрос при помощи импровизации, ваша рабочая память — это то, что позволяет загрузить то, что вы хотите сказать, в так называемую когнитивную очередь, одновременно с этим разговаривая.
При чтении книги или статьи, ваша рабочая память также играет большую роль. Понимание текста требует, чтобы вы:
- помнили информацию, которую прочитали раньше;
- усваивали то, что читаете сейчас;
- связали это;
- сделали вывод.
При написании статьи или эссе, человек также использует рабочую память. Например, он прочел что-то интересное о теме своего исследования в интернете и теперь должен держать это в уме, пока не запишет.
Во время спора или полемики вы также должны удерживать слова собеседника в памяти, чтобы оперировать ими и цитировать в случае необходимости. Один из излюбленных приемов манипуляторов состоит в том, чтобы бомбардировать нашу память огромным количеством данных. Важно понимать и это, чтобы не попадаться на их удочку.
Рабочая память также играет ключевую роль в концентрации и внимании. Она не только позволяет хранить соответствующую информацию в мозге, но и игнорировать отвлекающие мысли.
Это значит, что если вы развиваете свою рабочую память, то учитесь концентрироваться на долгие периоды времени, а также полностью погружаться в ту или иную тему.
Но есть одна проблема: в нашем быстро меняющемся, стрессовом мире, полном отвлечений, рабочая память ослабевает. Большинство людей страдает от информационной перегрузки из-за социальных сетей, СМИ или рекламы.
Нужно проявлять ментальные, сознательные усилия для того, чтобы понимать, какая информация является самородком, а какая — мусором. Беспокойство и стресс, вызванные раздражителями, также снижают способности рабочей памяти.
Вот некоторые частные случаи, указывающие на необходимость развивать свою рабочую память:
- Во время разговора вы хотите что-либо сказать, но к тому моменту, когда собеседник заканчивает свою речь, мысль полностью вылетает из вашей головы.
- Вы постоянно не можете вспомнить, куда дели ключи, кошелек или телефон, хотя только что держали их в руках.
- Вы часто забываете содержание разговора через минуту после того, как он закончился.
- Вас очень легко отвлечь.
- Вам нужно постоянно перечитывать абзац, чтобы полностью понять и сохранить в памяти информацию.
Что такое рабочая память и почему это важно?
Всякий раз, когда мы выполняем задачи, которые требуют рассуждения, понимания и обучения, мы используем нашу рабочую память. Она позволяет нам держать соответствующую информацию в голове в то же время когда мы делаем что-то еще. Это краткосрочный резервуар для хранения мыслей и идей, к которому можно получить доступ в процессе решения проблем, принятия решений, нахождения объяснений, и пути выходов из сложных ситуаций. Думай о ней как о своей гибкой ментальной записной книжке.
Если ты отвечаешь на вопрос экспромтом, рабочая память — это то, что позволяет быстро находить нужные слова, одновременно произнося речь.
Или, предположим, ты пишешь заметку. В ходе работы тебе пришла в голову важная информация, которая касается какого-то общего момента. Тем не менее ты пока не готов записать эту часть, так что держишь её в памяти в то время как продолжаешь работать. Это пример рабочей памяти в действии.
Когда ты читаешь книгу или статью, рабочая память также играет большую роль. Понимание прочитанного требует от вспоминания массы информации, которая была прочитана ранее и соединение её с тем, что будет прочитано позднее.
Рабочая память также играет важную роль в фокусе и внимании. Мало того, что она позволит нам хранить соответствующую информацию в нашем мозгу, когда мы делаем что-то другое, рабочая память также позволяет игнорировать ненужную информацию, в том числе отвлекающие мысли. Как я уже говорил в совместном подкасте с Кэлом Ньюпортом, это очень редкое умение в нашу эпоху экономики знаний, и, следовательно, гораздо более ценное — способность сосредоточиться и погрузиться в задачи проекта на длительные периоды времени. Укрепление рабочей памяти является жизненно важной частью улучшения общей способности выполнять «глубокую работу».
Мало того, что способность оставаться сосредоточенным делает нас более продуктивными, исследования также показывают, что она вносит свой вклад в общее счастье. Сосредоточенный ум — счастливый ум.
Более того, некоторые исследования показывают, что рабочая память играет важную роль в общем развитии интеллекта — способность решать проблемы анализируя информацию, находить паттерны и взаимосвязи между различными элементами. Следует отметить, однако, что доказательства этой связи спорно, поскольку есть и другие исследования, которые показывают, что рабочая память не влияет на интеллект. Тем не менее, даже если улучшение рабочей памяти непосредственно не делает нас «умнее», как уже говорилось выше, она по-прежнему играет важную роль в эффективности повседневного психического функционирования.
Рабочая память особенно важна для тех, кто страдает синдромом дефицита внимания и гиперактивности (attention deficit hyperactivity disorder, ADHD — прим.перев.) (что как раз может быть связано с её нарушениями) и для пожилых людей (с возрастом рабочая память ухудшается), но это жизненно важная вещь для всех, кто хочет оставаться на пике своих умственных способностей.
Что же можно сделать, чтобы сохранить нашу рабочую память способной работать на полную мощность?
У нас есть два варианта. Первое — уменьшить беспокойство, стресс, отвлекающие факторы и информационную перегрузку. Ценный совет по улучшению жизни по всем фронтам, у меня есть гайд на тему того как эффективно блокировать отвлекающие факторы вашего компьютера и телефона.
Но иногда подобное упрощение не представляется возможным или даже желательным. Мы не можем представить чего захочет босс в последнюю минуту перед дедлайном, или когда нашему ребёнку потребуется помощь врача. И, по правде говоря, большинство из нас относятся к информации как к большому и вкусному шведскому столу, растянутому перед нами онлайн. Конечно, большинство из неё — скучная ерунда, мимо которой можно пройти, однако есть много невероятно интересных вещей, которым стоит научиться.
Давайте посмотрим как мы можем увеличить объём нашего внутреннего блокнота, чтобы он позволял работать более эффективно и соображать быстрее.
Рабочая память
Что такое рабочая память? Рабочая память является «панелью управления» вашего мозга. Это место, где вы можете временно поместить информацию на то время, пока ваш мозг принимает решение, стоит ли эта информация того, чтобы приложить усилия и разместить её на постоянной основе в вашей долговременной памяти.
Как выясняется, под разные ощущения и чувства отводится разная ёмкость в панели управления. Это означает, что объём того, что вы можете вспомнить, зависит от того, например, рассказывали вам какую-то информацию или показывали. По этой причине важно рассматривать различные типы рабочей памяти отдельно.
Чтобы укомплектовать весь необходимый материал, люди обладают разной способностью держать вещи в рабочей памяти. Эти индивидуальные различия в работоспособности памяти являются важными, поскольку они, как выяснили учёные (3), сильно влияют на такие вещи, как интеллект: в целом, больший объём рабочей памяти приравнивается к большему уму.
Но почему некоторые люди в состоянии держать больше в своей рабочей памяти, чем другие?
Факты о рабочей памяти
Текущие исследования в этой области демонстрируют, что рабочая память является динамичной и гибкой, а значит ее можно тренировать. Об этом мы поговорим позже. А сейчас — факты.
- По-видимому, ни одна часть мозга не отвечает напрямую за рабочую память; за эту когнитивную структуру отвечает несколько локаций.
- Это временное рабочее пространство, которое человек использует для обработки информации.
- Рабочая память характеризуется небольшой емкостью. Считается, что в среднем человек может удерживать в уме 4-5 элементов информации одновременно (существует также вывод Миллера о том, что таких элементов 7 ± 2).
- Осваивать новые навыки и обучаться тяжело именно по той причине, что рабочая память имеет ограничения в количестве элементов информации, которые можно одновременно держать в уме.
- Емкость рабочей памяти зависит от категории элементов информации, а также от их особенностей. К примеру, считается, что цифры лучше запоминаются, чем буквы, а короткие слова легче запомнить, чем длинные.
- Ограничения рабочей памяти можно преодолеть, если к ней подключить долгосрочную. Суть в том, чтобы формировать структуры высшего порядка из нескольких элементов. Таким образом, если вы будете объединять единицы информации в блоки, то сможете лучше оперировать данными.
- Новая информация в рабочей памяти является временной. Она либо кодируется в долговременную память, либо забывается или заменяется.
- Информация «держится» в рабочей памяти около 10-15 секунд, после чего заменяется другой, если не совершить сознательную попытку ее запомнить. Когда мозг не в состоянии выполнить эту работу, возникает когнитивная перегрузка.
- Чтобы перевести информацию из рабочей в долгосрочную память, требуется умственное усилие. Об этом мы поговорим далее.
- Между долговременной и рабочей памятью происходит непрерывный обмен информацией.
- Данные извлекаются из долговременной памяти в рабочую, чтобы понять смысл новой информации.
- Текущие исследования показывают, что индивидуальные различия в производительности рабочей памяти могут объяснять несходство в производительности задач обработки информации, таких как чтение и ведение заметок.
- Теория когнитивной нагрузки утверждает, что традиционные методики обучения могут перегружать рабочую память, поскольку они не учитывают внутреннюю и внешнюю нагрузку.
- При обучении важно выяснить свои индивидуальные особенности и узнать, какая когнитивная нагрузка на рабочую память будет уместной.
- Успеваемость по таким предметам, как математика и чтение, напрямую связана с рабочей памятью.
Как улучшить свою рабочую память
Записывайте
Многие люди считают, что записывание вредит памяти, однако это совершенно не так. Известные люди прошлого вели дневники и записывали в них все, что могли забыть. Среди них — Томас Эдисон, Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Генри Форд, Марк Аврелий. А ведь они могли даже похвалиться своей памятью.
В идеале вести дневник и записывать в него все, что вы узнали в течение дня, нужно хотя бы раз в сутки. Это важно, потому что помогает переварить нужную информацию, ведь пишете вы наверняка медленнее, чем думаете, да и делаете это точно осознанно.
Желаем вам удачи!
Рабочая память человека отвечает за временное хранение информации. Она также отвечает за выбор поведения в тех или иных обстоятельствах, построение аргументированной речи и пр. Еще один синоним рабочей памяти — кратковременная. Впрочем, некоторые ученые уверены в том, что это — 2 разных вида памяти.
Тренировка рабочей памяти взаимосвязаны с концентрацией внимания. Улучшив рабочую память, человек может успешно не обращать внимания на отвлекающие факторы, успешнее переключать внимание и лучше усваивать устную информацию. Используя методики для развития рабочей памяти, человек успешнее погружается в ту или иную тему, успешнее планирует свое рабочее время и дольше концентрируется.
Похожие статьи
Нейроконструктивизм: как гены, мозг и культура определяют наше развитие
Гений и безумие через призму нейронауки
Эволюция и метафорический язык: Роберт Сапольски о нашей способности думать символами
"Контролируемая галлюцинация": три концепции, объясняющие принципы работы мозга и жизни
Обозреватель: Елена Тулина
Итак: важное … неважное; главное … второстепенное.
Каждый, кто «перемалывает» большой объем информации, несомненно заинтересован в минимизации своих усилий, учитывая лимит времени. Студенты пишут конспекты, где кратко отражена полученная ими извне информация. Они точно знают, что с точки зрения профессора — эта информация — важная. Но важная ли она для него с точки зрения будущей карьеры, студент не знает. Но это знает его будущий босс, который ему скажет: забудьте все, чему вас учили в университете — мы вас будем учить (переучивать) по-новому. И так всю жизнь. Не зря же сегодня придумали понятие «пожизненное образование». Ну, а как же быть с пословицей: новое — это хорошо забытое старое? Получается, что как бы абсолютных (вечных) знаний не существует, а все, чему учат в школе и университете — относительное (полу-знание), которое только забивает голову и не имеет практического значения в стратегическом будущем. И прав тогда Монтень, что лучше иметь ум хорошо устроенным, чем хорошо наполненным. Возможно, в этом есть своя доля истины. Но где критерии хорошей устроенности ума. Наполненность мы можем установить с помощью тестов и экзаменов, где решаются заведомо решенные (традиционные, рутинные) задачи. Не может ведь преподаватель учить тому, чего в природе не существует. Научные открытия или гениальные произведения искусства в школе и университете не предполагаются. Но школьник или студент привыкает к тому, что получение высокой оценки — это очень важно. Хотя о подобной важности Кастанеда отзывался так: «Чувство собственной важности делает человека безнадежным: тяжелым, неуклюжим и пустым. Быть воином означает быть легким и текучим. Чувство собственной важности — главнейший и самый могущественный из врагов человека. Его уязвляют и обижают действия либо посягательства со стороны ближних, и это делает его слабым. Чувство собственной важности заставляет человека всю его заставляет человека всю его заставляет человека всю его жизнь чувствовать себя кем-то или чем-то оскорбленным.
Синонимами «важности» являются понятия «приоритет», «главное». В этой связи уместно вспомнить мудрецов древнего Китая: Люй Бу-вэй (Китай, III в. до. н. э.): «В настоящее время заблуждающиеся люди большей частью подчиняют вещам свою жизнь. Это значит, они не знают, что является главным и что — неглавным. Незнание того, что является главным и что неглавным, ведет к тому, что главное рассматривается как неглавное, а неглавное — как главное. В результате каждое действие терпит неудачу. Идя по этому пути, правитель становится слепцом, чиновник — смутьяном, а ученый — пустозвоном. При наличии одного из этих трех [факторов] государство становится несчастным и обречено на гибель». Как видим, четкое различение «важного» и «неважного» действительно является фундаментальной проблемой развития личности и общества.
Говоря о «рабочей памяти», Джулия Шоу пишет: «в целом, больший объём рабочей памяти приравнивается к большему уму». Аристотель с этим был не согласен, говоря, что память относится не к уму, а к связи души и тела. Как-то Эйнштейна спросили: «когда вы работаете над конкретными проблемами, откуда вы черпаете информацию». На что он ответил: «я беру соответствующий справочник». Проблема старая. У Платона она описывается так: «Когда же дошел черед до письмен, Тевт сказал: «Эта наука, царь, сделает египтян более мудрыми и памятливыми, так как найдено средство для памяти и мудрости». Царь же сказал: «Искуснейший Тевт, один способен порождать предметы искусства, а другой — судить, какая в них доля вреда или выгоды для тех, кто будет ими пользоваться. Вот и сейчас ты, отец письмен, из любви к ним придал им прямо противоположное значение. В души научившихся им они вселят забывчивость, так как будет лишена упражнения память: припоминать станут извне, доверяясь письму, по посторонним знакам, а не изнутри, сами собою. Стало быть, ты нашел средство не для памяти, а для припоминания. Ты даешь ученикам мнимую, а не истинную мудрость. Они у тебя будут многое знать понаслышке, без обучения, и будут казаться многознающими, оставаясь в большинстве невеждами, людьми трудными для общения; они станут мнимомудрыми вместо мудрых». Здесь важно подчеркнуть, что Сократ четко разделял
знание «генетическое» и знание «приобретенное» в процессе жизни. То, что в наше время Юнг разделил как
«сознание-подсознание-бессознательное», где бессознательное есть автономная психическая сущность и любые попытки управлять им оказывают вредное воздействие на сознание, а союз сознания и бессознательного может быть достигнут только постепенно. А в такой ситуации неопределенности событий следует также учитывать и их эмоциогенность. Например, в Махабхарате это объясняется так: «Гнев повергает человека в тьму иллюзии, а иллюзия приводит к потере памяти. Вместе с памятью пропадает разум, и тот, кто лишился разума, снова падает в океан материальных страданий». Что же поделаешь, если даже Бог в Библии нуждается в символах, которые должны напомнить ему о его обязательствах: «и Я вспомню завет Мой».
Теперь о ненужной информации (о мелочах).
Аристотель, например, считал, что «небрежное отношение к мелочам незаметно влечет за собой большие перемены в установившемся законном порядке; внутренние распри возникают не по причине мелочей, но из мелочей; особенное значение приобретают мелкие неурядицы в том случае, когда они возникают среди лиц высокопоставленных». Конфуций также рассматривал проблему «мелочей»: «О благородном муже нельзя судить по мелочам, ему можно доверить большие дела. Низкому человеку нельзя доверять большие дела, но о нем можно судить по мелочам». Гуань Чжун приводил пример: «Совершенные правители древности считали] улучшение жизни народа основным [делом], [они] в совершенстве знали, что порождает беды и благополучие, и поэтому были осмотрительны в малом, занимались мелочами, старались различить правду и неправду, чтобы [постичь] их основу. Тогда карьеристы, порочные люди, обманщики не осмеливались пытаться [сделать что-то плохое]. Это и есть метод исправления народа [при помощи] правильного поведения [правителя]»; «Тот, кто способен сохранить единое начало, отбросив бесчисленные мелочи; увидев выгоду, не поддаваться соблазну; встретив опасность, не знать страха; быть свободолюбивым и гуманным; быть довольным своей жизнью, — тот обладает умением управлять». О мелочах писал и Байрон: «давно известно — мелочи как раз сильней всего долбят и точат нас». Так что «мелочи» не
являются чем-либо ничтожным. Не зря же Библия указывает: «и если извлечешь драгоценное из ничтожного, то будешь как Мои уста. Они сами будут обращаться к тебе, а не ты будешь обращаться к ним». И опять Байрон: » в ничтожной каравелле можно плыть и все-таки Америку открыть». И завершает этот ряд Камю: «начало всех великих действий и мыслей ничтожно».
Вывод: «важное … неважное» Знать бы где упадешь — соломки бы подстелил. Аристотель подсказывал, что нельзя безотносительно относиться к тому, к чему нельзя относиться безотносительно. Иначе говоря, проблемы
«памяти и ума», «мелочей и ничтожного», являются фундаментальными и требуют фундаментального подхода к их изучению.
Независимо от того, отвечаете ли вы на сложный вопрос на экзамене, импровизируете ли на публике, анализируете сложные данные или выступаете с презентацией, способность быстро обрабатывать информацию — это жизненно важный навык. Если вы прочли первое предложение без запинок и сразу поняли, о чем в нем говорится, тогда с вашей рабочей памятью относительный порядок. В противном случае, нужно вооружиться некоторыми эффективными стратегиями и методиками, чтобы ее улучшить. Об этом и пойдет речь в нашей статье.
Рабочая память — это когнитивная система с ограниченной способностью, которая отвечает за временное хранение информации, доступной для обработки. Она очень важна для построения рассуждений, принятия решений и выбора поведения. Термин рабочая память был придуман учеными Миллером, Галантером и Прибрамом и использовался в 1960-х годах в контексте теорий, которые сравнивали ум с интеллектом компьютера.
Ее часто называют кратковременной, однако некоторые теоретики полагают, что они различны. Рабочая память позволяет манипулировать хранимой информацией, тогда как кратковременная относится лишь к краткосрочному хранению данных. Впрочем, они очень схожи и связаны, поэтому в этой статье мы не станем сосредотачиваться на разнице между ними.
Избавьтесь от раздражителей и отвлечений
Так как рабочая память имеет короткую продолжительность (10-15 секунд, как мы уже упоминали), следует избавиться от всего, что может нас отвлечь.
Неумолимые отвлечения могут также вызвать стресс и беспокойство, что вредит усвоению информации. Мешает все, что не относится к изучаемой теме: уведомления браузера, почта, телефон, звук телевизора или радио.
Установите таймер для работы над важной задачей. Не позволяйте своему разуму и телу отвлекаться на что-либо другое. Здесь крайне важна осознанность и полное игнорирование всего, что может помешать.
Как натренировать рабочую память.
Играйте в правильные тренирующие мозг игры. В последние несколько лет, подобные игры получили широкое распространение, обещая сделать вас умнее с помощью всего лишь 15 минут в день.
Но исследования не подтверждают обещаний компаний, производящих эти продукты. Вместо того, чтобы увеличить ваш интеллект, игры просто делают вас более крутыми в них самих. В реальном мире нет никакой пользы.
Тем не менее, есть один тип игр, который демонстрирует пользу для улучшения рабочей памяти. Он называется «Упражнение n-back», и это всё равно что положить ваш мозг на наковальню. Жесткая штука.
На самом деле сама по себе игра в «упражнение n-back» даст вам лучшее представление о том, как это работает, но вот как описывает её научный писатель Дэн Хёрли в своей книге «Умнее«:
Представьте, что вы слушаете строки букв, которые зачитывают вслух. Вам надо нажимать на кнопку каждый раз, когда вы слышите, что одна буква повторяется подряд дважды. Это 1-back, и это легко. Если вы слышите строку n-a-m-m-a-m, вы нажмёте кнопку, когда услышите вторую m, правильно? Но давайте попробуем 2-back: в этот раз вам надо нажимать кнопку когда вы слышите последнюю букву в серии, так как последняя m соответствовала той, что была ранее (отсюда и 2-back). Если бы вам предложили попробовать 3-back, соответственно, то вам надо было бы нажать кнопку когда вы услышите вторую а, потому что перед ней были бы три буквы. И так далее, к 4-back, 5-back и дальше.
Что делает это упражнение таким сложным так это то, что строка продолжает двигаться — она не является коротким списком из шести букв, который представлен в примере, но продолжающейся, со всё новыми и новыми буквами, за полторы минуты. Таким образом вы постоянно обновляете и отслеживаете позиции из двух, трёх и четырёх букв, которая постоянно меняется, так как к ней добавляется следующий знак. Это требует полной концентрации. Отвлекитесь на мгновение и вы проиграли.
Чтобы сделать это умственное упражнение ещё труднее, предложим ещё одну вводную:
Когда вы слышите случайную последовательность букв, вы также видите точку на экране компьютера, двигающуюся случайным образом по восьми возможным местам во внешних квадратах поля игры крестиков-ноликов. Теперь цель – следить и за буквами и за точками.» Так, например, на уровне 3-back, вам надо нажать кнопку на клавиатуре, если вы помните, что буква прозвучала три знака назад, и в то же время не нужно нажимать другую клавишу, если точка на экране находится в том же месте, как это было три раза назад .
Довольно сложно, да?
Игра dual n-back предназначена для того, чтобы хорошо нагрузить рабочую память. Тебе приходиться следить за несколькими частями информации и в то же время применять её, и это становится всё сложнее и сложнее. Отличная тема для тренировок мозга.
Усилия окупятся: исследования показывают, что игра dual n-back, безусловно, увеличивает объём рабочей памяти. Но тут есть ловушка: улучшения являются временными и недолговечными. В то время как участники исследований были способны улучшить рабочую память после 12-недельных программ тренировок в игре, то как только они их прекращали — результаты быстро испарялись. Так что рабочая память — нечто похожее на мускулы: если вы их не используете, то теряете.
Поэтому если вы хотите увеличить емкость рабочей памяти с игрой dual-n-back, вам надо заниматься ей достаточно долго. Большинство исследователей советуют тратить на неё 25 минут в день, или играть хотя бы через день. Также как вы выделяете время для тренировки своего тела, найдите его и для тренировки мозга.
Для тренировок можно использовать сайт с игрой, на который я поставил ссылку выше, или же скачать одно из множества приложений для смартфона. Поиск тебе поможет.
Медитируй. Медитация не только помогает снизить давление и облегчить депрессию, но также и улучшить рабочую память. Одно исследование показало, что после восьми дней осознанного обучения медитации, рабочая память учеников значительно улучшилась по сравнению с теми, кто не принимал участие в обучении. Другие исследования также продемонстрировали подобные результаты. И для получения пользы сеансы медитации не должны быть длинными. Восьми минут в день достаточно.
Исследователи предполагают, что осознанная медитация улучшает рабочую память усиливая способность быть сосредоточенным на одной мысли, игнорируя при этом другие. Она также снижает беспокойство и стресс, которые, как я указывал ранее, ухудшают когнитивные способности.
Начать очень просто. Прочитай наш материал на эту тему, а затем используй приложение для медитации на постоянной основе чтобы держать себя в комфортной форме. Мои любимые — Calm и Headspace.
Поднимай тяжести. Мало того, что укрепление рабочей памяти похоже на укрепление физических мышц, но и усиление ваших мышц действительно может укрепить мозг!
Тереза Лю-Амвросий в течение всей своей карьеры исследует связь между физической силой и умом, особенно у пожилых людей. Её исследования показывают, что силовые программы тренировок могут улучшить умственные функции лучше чем аэробные упражнения. В одном из исследований она обнаружила, что пожилые люди, которые регулярно занимались силовыми тренировками, демонстрировали лучшее внимание и рабочую память чем те, кто получал лишь аэробные нагрузки.
Хотя пока неясно почему именно силовые тренировки более полезны для рабочей памяти, другие исследования демонстрируют ту же связь. Так что начните поднимать штанги и гантели, и вы улучшите не только мускулы, но и мозг.
Тем же, кто предпочитает аэробные тренировки, не стоит сильно расстраиваться, от занятий бегом и плаванием есть тоже польза для интеллекта, исследование лишь предполагает, что она не столь велика как та, что сопутствует силовым упражнениям. Так что помимо ваших 5-мильных пробежек не забудьте пару подходов становой тяги и приседаний. Упражнения высокой интенсивности также демонстрируют рост рабочей памяти, поэтому не забывайте пробежать парочку спринтов.
Высыпайтесь. Одно из многих преимуществ хорошего ночного сна — улучшение рабочей памяти. Исследователи обнаружили, что люди, которые получают полные 8 часов сна, на 58 процентов лучше выполняют задачи, связанные с рабочей памятью, чем те, кто спит меньше.
Таким образом, чтобы быть уверенным, что ваша рабочая память действует на максимуме, примите меры чтобы обеспечить себе хороший ночной сон.
На дорожку
И, конечно, чтобы развивать память, важно ежедневно двигаться, подпитывать мозг кислородом и тренировать сосуды, высыпаться, следить за гормональным балансом (делать чек-апы и сдавать анализы), минимизировать стресс в своей жизни и, конечно, заниматься на когнитивных тренажерах Викиум.
Все они созданы на базе многолетних нейропсихологических исследований и, хотя выглядят как развлекательные игры, оказывают неоценимую помощь мозгу. Кроме того, у Викиум есть и специальный курс, где разные мнемотехники собраны воедино. Привнесите такую хорошую привычку в свою повседневную жизнь, и изменения к лучшему во всех ее сферах не заставят себя ждать!
Приходится ли тебе давать ответ на сложные вопросы, делать оригинальные замечания, анализировать ситуацию, или же перерабатывать кучу данных в связную и убедительную презентацию? Способность думать и обрабатывать разные куски информации быстро и эффективно – жизненно важный навык. В нашем быстро меняющемся и текучем мире ты должен быть способен использовать информацию в нужное время. И именно рабочая память позволяет это делать.
Когда-то считалось, что ёмкость рабочей памяти — нечто врождённое, однако исследования в области когнитивистики и психологии показывают, что мы на самом деле можем тренировать её, сделать крепче и быстрее.
Если ты готов увеличить свою рабочую память с уровня морских свинок до восьмицилиндрового двигателя, то сегодня твой день. Ниже мы дадим ценные советы о том как можно увеличить её потенциал для того, чтобы быть эффективным даже в сложных ситуациях.
Так как улучшить рабочую память?
Первое и самое важное — избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Ликвидируйте уведомления на телефоне, новостные рассылки, уведомления браузера. Словом, все, что может вас отвлечь от действительно важных дел.
Старайтесь быть организованными. Если пока для вас это слишком, готовьтесь к важным отчетам и встречам сильно заранее. Это позволит несколько раз все проверить заблаговременно. Если в голове сложно держать большой объем информации — записывайте ее и носите с собой блокнот.
Разрозненную информацию старайтесь объединять в блоки. Посудите сами: отдельные числа всегда сложнее запоминать, чем их комбинации.
Высыпайтесь. Сон особенно сильно влияет на рабочую память. Для того, чтобы лучше высыпаться: за пару часов до отхода ко сну выключите ноутбук и телевизор. Проведите это время в кругу близких людей или за чтением.
Многим людям кажется, что памяти им и так хватает: номера телефонов все равно хранятся в адресной книге, а что-то посложнее можно и записать. В конце концов, главное — интеллект и умение обрабатывать информацию, а с этим у них-то все в порядке!
Меж тем, развитие памяти влияет на другие важнейшие когнитивные функции и составляющие умственной активности:
- На внимание. Перманентная концентрация на объектах, которые нужно запоминать, облегчает сосредоточенность на делах и проблемах, жизнь человека становится более структурированной и организованной.
- На мышление. Хорошая память развивает ассоциативное мышление (оно отвечает за обобщение) и наглядно-образное (помогает восприятию реальности и работе интуиции).
- На воображение и творчество. Человек, тренирующий память, в решении бытовых и рабочих проблем начинает применять методы, ранее казавшиеся ему нестандартными. И сложные ситуации вдруг обретают эффективное и красивое решение.
Используйте модель рабочей памяти Бэддели
Центральный управляющий элемент является наиболее важным компонентом модели. Он отвечает за мониторинг и координацию работы подчиненных систем: зрительно-пространственного наброска, фонологической петли и эпизодического буффера. Затем отправляет переработанную информацию в долговременную память.
Фонологическая петля обрабатывает звуки и отвечает за речевую информацию. К примеру, она используется для того, чтобы пополнить словарный запас, решить проблему или математическую задачу, запомнить инструкцию. Любопытно, что память на словесный материал нарушается, когда людей просят сказать что-то неуместное вслух.
Это значит вот что: если вы говорите вслух что-то лишнее или ненужное, то с трудом будете запоминать нужную информацию. И наоборот: повторяя важные правила, сможете отложить их в долговременную память.
Зрительно-пространственный набросок — это обработка визуальной и пространственной информации. Развивается, в частности, решением логических задач и головоломок, сборкой паззлов, рисованием.
Эпизодический буфер — это место, куда временно помешается информация из фонологической петли и зрительно-пространственного наброска. Бэддели считает, что тренировать его можно при помощи осознанности, медитации, улучшения внимания.
Часто ли вы отвлекаетесь от основной задачи на постороннюю информацию, не имеющую особой значимости? Если да, то стоит вас предупредить: объем рабочей памяти не безграничен, поэтому, отвлекаясь на ерунду, вы попусту растрачиваете драгоценные ресурсы своего мозга. Психолог и преподаватель Джулия Шоу написала об этой проблеме небольшую статью для Scientific American, в которой рассказала, как функционирует рабочая память, какую роль она играет в работе нашего мозга и насколько объём рабочей памяти зависит от умения игнорировать неважное. Моноклер перевёл её для вас.
Если я назову вслух случайный набор цифр, например, 1593657292759381380473, как вы думаете, сколько из этих цифр вы сможете сразу запомнить?
Тренировка памяти (конкретные упражнения)
Все их легко включить в повседневную рутину.
- Учить другой язык. Эта новая и неизвестная мозгу система стимулирует его, заставляя выходить из зоны комфорта. Вы двигаетесь по нарастающей: начинаете с азов и постепенно повышаете свой языковой уровень, давая мозгу равномерную и посильную нагрузку. А в качестве финальной награды выступает возможность постичь другую культуру изнутри, общаться с носителями языка, сдать на нем экзамен и получить работу. Это приводит к усиленной выработке дофамина — гормона удовлетворения и здоровой мотивации.
- Подключать визуализацию. Например, если вам надо запомнить телефон или пин-код, представьте, как вы набираете эти цифры на клавиатуре смартфона, как двигаются пальцы и какие линии и знаки они при этом чертят.
- Нарушать «автопилот». Полезно время от времени менять привычки — идти на работу другим маршрутом, чистить зубы непривычной для вас рукой, самому приготовить блюдо по новому рецепту.
- Решать примеры в уме. Арифметические подсчеты отлично вводятся в повседневную жизнь — можно, например, подсчитывать выгоду, которую даст акция в магазине.
- Описывать объекты. Выберите что-то, что у вас перед глазами — какой-то предмет интерьера. 30 секунд внимательно рассматривайте его, а затем отвернитесь и опишите предмет во всех мельчайших деталях.
- 5+5. Сначала бросьте на стол пять спичек, нескольких секунд запоминайте, как они расположились. А затем, отвернувшись, воспроизведите эту же картину из других пяти спичек.
- Запоминать предметы. Разложите на столе 10 разных вещей, перечислите за минуту (вслух), чем-нибудь закройте. А теперь назовите все. Со временем количество объектов можно и нужно увеличивать.
- Действуйте вслепую. Походите по квартире с закрытыми глазами. Устройте себе такую «слепую» трапезу — даже вкусы откроются с новых сторон! Все это улучшает память и повышает навыки пространственного ориентирования
- Стройте чертоги памяти. Представьте хорошо знакомое вам помещение. Выберите несколько предметов, которые станут вам «якорями», и привяжите к ним любые ассоциации. Например, продукты из списка покупок. Как только «нанижете» все эти объекты на «крючки» (тумбочку, лампу, ручку окна и пр.), этот перечень уже невозможно будет забыть!
Научитесь вызывать в себе нужное состояние
Проще всего вспомнить или запомнить информацию, когда вы находитесь в состоянии, аналогичном тому, в котором изначально ее изучали. Например, при изучении иностранного языка помещайте себя в одно и то же состояние, а также окружение:
- слушайте ту же музыку;
- сидите за тем же столом;
- по возможности вызывайте в себе схожие эмоции.
Плюсы хорошей памяти
- Помогает сориентироваться в информационном хаосе
Глобальный поток данных, внутри которого мы ежедневно вращаемся и откуда вычленяем нужное, переучил людей: в нас проклюнулся так называемый «эффект гугла». Он означает, что современные люди не отказываются от навыка запоминания, но заменяют его на умение использовать трансактивную память. Он «записывает» не суть материала, а ту «полочку» (сайт, заметку, сноску, человека), где его можно найти.
- Без памяти не выучить язык и не сдать экзамены
Чтобы полноценно общаться, читать на чужом языке, использовать его в учебе и работе, нужен хороший тезаурус и знание грамматики, а их без памяти не освоишь. Да и задания на школьных экзаменах в России пока требуют лишь точных знаний, то есть демонстрации чудес памяти (а не размышлений). И пока обучение строится на зазубривании, без хорошей «оперативки» школьный аттестат не получишь.
Нейроны мозга работают с информацией посредством электрических и химических импульсов. Они между нервными клетками проходят благодаря синапсам — зонам контакта. Изучая и запоминая что-то новое, мы создаем новые связи между нейронами. А чем их больше, тем выше нейропластичность. Это невероятно ценное свойство — благодаря ему мозг может меняться на основе имеющегося опыта и восстанавливать связи, утерянные после повреждений. Так что, прокачивая память, мы закаляем свой интеллект в целом, оптимизируем мышление, воображение, внимательность, насмотренность.
Как известно, первые признаки деменции — рассеянность и повреждения кратковременной памяти. Замедлить необратимые процессы помогают специальные упражнения из нейробики, а также простые действия: учить стихи, пересказывать прочитанные книги и просмотренные фильмы, почаще вспоминать прошлое.
Калифорнийские ученые опытным путем выяснили, что люди лучше запоминают то, на что просто смотрят, а не то, что фотографируют. Трем подгруппам испытуемых показали одинаковые картины. Первая группа сфотографировала их на смартфоны, вторая — тоже, но снимки затем удалила, а третья просто рассматривала. Через некоторое время участников попросили рассказать, какие же картины им показывали. Это оказалась непростая работа: с ней справилась лишь третья подгруппа.
Магическое число
Некоторые ученые утверждают, что мы способны запомнить примерно семь цифр. Точнее, с тех пор как в 1950-х гг. появилась статья под названием «Магическое число семь, плюс или минус два» (1), многие предположили, что объём рабочей памяти, как правило, включает от пяти до девяти вещей, хотя некоторые ученые утверждают, что их количество на самом деле ближе к четырем (2).
Когда я говорю «вещи», я имею в виду блоки или куски информации. Если говорить об упомянутом выше номере, то вы могли бы, например, запомнить 1, 5, 9, 3. В этом случае каждая отдельная цифра считается единым целым. Тем не менее, вы способны запомнить больше чисел, если разложите предложенный набор цифр другим способом: как 15, 93, 65, 72. В каждом случае вы имеете дело с четырьмя единицами информации, только в разном сочетании.
Из этого следует, что, когда ученые говорят о нашей способности сохранять определенное количество элементов в рабочей памяти, эти отдельные элементы могут быть разного размера, сложности и важности. В любом случае, рабочая память невелика, но очень важна.
Используйте прайминг
Это метод, при котором воздействие одного раздражителя влияет на ответ на последующий стимул без сознательного руководства или намерения. Например, слово ХЛЕБ распознается быстрее после слова МОЛОКО, чем после слова ОДЕЯЛО.
Что это значит в практическом смысле? Определенные слова позволяют мозгу лучше настроиться на понимание и усвоение информации, чем другие.
Вы должны не только использовать правильные слова, но и избегать неправильных, которые препятствуют запоминанию информации. Таким образом, если вам нужно прочесть и запомнить что-либо, проговаривайте про себя те слова, которые относятся к данной тематике. Это позволит быстрее извлекать из памяти нужные данные и термины, после чего эффективно связывать их с новой информацией.
Вы наверняка подвергались подобному феномену, когда не могли что-то вспомнить, но перечисляя связанные с темой слова, добивались озарения.
Высыпайтесь
Нельзя не упомянуть и про важность сна в улучшении рабочей памяти. Вы наверняка слышали, что взрослый человек нуждается в 6-8 часах ночного сна. А также ощущали на себе, как влияет недостаток сна на память и концентрацию.
Поставьте простой эксперимент: на протяжении месяца за 2 часа до сна прекратите пользоваться смартфоном, телевизором и ноутбуком. Вместо этого читайте книги или общайтесь с близкими людьми. Вы сможете обнаружить, что подобная дисциплина улучшит концентрацию и позволит сосредотачиваться на сложных задачах в течение длительного периода времени.
Исследования доказывают, что хороший сон является одним из самых лучших способов улучшения рабочей и общей памяти. Он особенно важен, когда вы хотите обучиться какому-нибудь навыку.
Читайте также: