Что необходимо делать в перерывах при работе за компьютером гимнастику для
Этот материал - продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!
Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — "Устаю от компьютера". И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.
Упражнение 3. Вращения в плечевом поясе
Вращайте плечи по 6–7 раз в одну и другую сторону, затем соберите руки в замок перед собой и поднимите вверх над головой. В конце комплекса выполните движение плечами вверх и вниз: для этого голову и спину держите прямо, поднимите плечи и задержите их в таком положении на 10–20 секунд, затем расслабьте и опустите вниз. Повторите 2–4 раза.
· Гимнастика для снятия утомления корпуса тела:
1. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-5 - круговые движения тазом в одну сторону, 4-6 - то же в другую сторону, 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. Исходное положение - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3-4 - Исходное положение, 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Комплекс упражнений для глаз. Подходит для взрослых и детей
1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4-5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4-5 раз.
3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4-5 раз.
4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перенести взор вдаль на счет 1-6. Повторять 4-5 раз.
5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторять 1-2 раза.
Упражнения для шеи за компьютером
Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.
Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.
Гимнастика для глаз: упражнения
1. Смотреть перед собой и быстро поморгать 5 секунд, потом на столько же закрыть глаза. Упражнение повторить 4−5 раз.
2. Крепко зажмурить глаза, задержать на 3 секунды. Потом широко распахнуть и держать открытыми столько же. Делать 4−5 подходов.
3. Найти себе две точки примерно на одной линии, которые по-разному удалены от глаз. Хороший вариант — подойти к окну и выбрать любой объект (например, машину). Поочередно фокусировать взгляд то на оконном стекле/раме, то на машине, и задерживать взгляд на 2−3 секунды. Повторить 15−20 раз.
4. Просто полежать с закрытыми глазами. На глаза можно положить руки или теплую мягкую тряпочку — так получится расслабиться и дать отдых глазам.
5. Рисовать глазами в воздухе ромб, не двигая головой. То есть смотреть поочередно вниз, вправо, вверх и влево. Сделать 5−10 повторений. Также можно делать не ромбовидные, а круговые движения.
Упражнение 2. Движения головой вперед-назад
Сядьте ровно и выполняйте движения головой вперед-назад, стараясь вытянуть, а затем вжать подбородок как можно больше. Повторите упражнение 4–5 раз. Теперь положите ладони сзади на голову и надавите, головой стараясь преодолевать сопротивление рук. Затем поставьте локти на стол, упритесь ладонями в подбородок и надавливайте головой на руки. Повторите 4–5 раз.
Упражнение 6. Укрепление поясничного отдела
Сядьте с прямой спиной, стопы сведены вместе, руки опущены вниз. Наклонитесь влево и попытайтесь дотянуться ладонью до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Выполните упражнение 7–8 раз.
Как организовать рабочее место дома?
Важно снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника, это поможет предупредить развитие таких заболеваний, как остеохондроз, близорукость и другие.
- Стол следует расположить рядом с окном для естественного освещения рабочего места.
- Для правши стол необходимо расположить слева от окна, для левши - справа.
- Даже при наличии хорошего верхнего освещения и естественного источника света (окна), на столе необходима настольная лампа. Чтобы тени не мешали, лампу для ребенка-правши нужно поставить на столе слева, для левши - справа.
- Если на рабочем столе установлен компьютер, то монитор должен находиться прямо перед глазами (чтобы не приходилось поворачиваться к нему). Экран видеомонитора должен находиться от глаз пользователя на расстоянии 60 - 70 см.
- Книги желательно ставить на подставку на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости.
- Сидеть глубоко на стуле, ровно держать корпус и голову; ноги должны быть согнуты в тазобедренном и коленном суставах, ступни опираться на пол, предплечья свободно лежать на столе.
- Стул задвигается под стол так, чтобы при опоре на спинку между грудью и столом было расстояние равное ширине его ладони. Нельзя опираться грудью о край парты (стола).
- Печатать или писать следует, отпираясь на спинку стула поясницей, при чтении материала можно сидеть более свободно, опираться я о спинку стула не только крестцово-поясничной, но и подлопаточной частью спины.
- Мебель должна соответствовать росту человека.
Добавим: если стол высокий и вы или ребенок не можете поставить ноги на пол, купите или сделайте для ног подставку. Ее можно сделать из стопки книг, стопки коробок с настольными играми, коробок.
Упражнение 1. Повороты и наклоны головы
Держите спину прямо, поочередно поворачивайте голову вправо и влево, по 4–5 раз в каждую сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Далее выполните наклоны головы назад и вперед, стараясь достать подбородком до груди. Наклоняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение в шее. Это помогает расслабить шейные мышцы и восстановить кровообращение в мозге.
К чему приводит малоподвижное положение за столом?
- Дыхание становится менее глубоким
- Понижается обмен веществ
- Застой крови в нижних конечностях
Что делать?
1. Правильно организовать рабочее место.
2. Выполнять зарядку по 5-10 минут и 5-минутную гимнастику для глаз каждый час.
Упражнение 4. Разминка для грудного отдела
Соедините ладони перед грудью, локти направлены в стороны. Надавливайте ладонями друг на друга в течение 20 секунд, потом расслабьте руки и отдохните 5–10 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза.
Результат - снижение работоспособности всего организма и особенно мозга:
- Снижается внимание
- Ослабляется память
- Нарушается координация движений
- Увеличивается время мыслительных операций
Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе
Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.
Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.
Устают глаза от компьютера: что делать?
Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.
Мнение экспертов Ergohuman:
Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод "коротких дистанций" и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.
· Гимнастика для снятия утомления с плечевого пояса и рук:
1. Исходное положение - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положения рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
2. Исходное положение - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 - свести локти вперед, голову наклонить вперед. 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. Исходное положение - сидя, руки вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
Как правильно учиться: говорят врачи
Министерство просвещения выпустило рекомендации, согласно которым дети должны заниматься за компьютером. По мнению министерства, вот сколько могут непрерывно сидеть за компьютером ученики разных классов (по нормам СанПин):
начальная школа: 15 минут;
5−7 классы: 20 минут;
8−11 классы: 25 минут.
Эти цифры выглядят оторванными от реальности. Делать перерывы каждые 25−30 минут — хороший совет, но только для тех, кому удобно так делать. Есть дети, которым легче сосредоточиться на задаче на 2−3 часа, а потом сделать большой перерыв.
Мы советуем делать перерывы на упражнения каждые 25−30 минут, но понимаем, что не для всех это удобно. Отталкивайтесь от того, как ребенок привык работать. Если ему проще делать перерывы через большие или меньшие промежутки времени, то пусть так и делает.
Максимальное время непрерывной работы за компьютером — 45−60 минут.
Также СанПин рекомендует в перерывах делать зарядку для глаз и несложные двигательные упражнения, чтобы размяться.
Для профилактики переутомления через каждые 30-45 минут занятий необходимо проводить физкультминутку и гимнастику для глаз
Отдых при работе за компьютером
Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название "метод Штирлица". Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.
Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.
Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.
Мнение экспертов Ergohuman
Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.
Если у вас сидячая работа, это не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника и всего тела. Реальность такова, что сидячая работа — почти у всех, но положение можно улучшить, если выполнять простые упражнения, не покидая рабочего места. Это поможет избежать проблем со спиной и шеей, лишним весом и переутомлением.
Делайте перерыв хотя бы один раз в течение дня на 10–15 минут. За это время выполните 3–4 упражнения из списка.
Упражнение 7. Разминка для стоп
Снимите обувь и положите на пол какой-то округлый предмет, например, ручку. Начните катать его по полу стопой, слегка придавливая.
Выполняйте упражнение в течение 10–15 минут. Это поможет размять стопы и снять стресс за счет того, что на стопе находится множество нервных окончаний и точек, связанных с органами нашего тела.
Лучшей профилактикой болезни спины является регулярная физическая нагрузка. Если у вас есть возможность, ходите на работу пешком или посещайте спортзал хотя 2–3 раза в неделю. Ежедневной альтернативной физической активности также может быть подъем по лестнице пешком, а не на лифте, или утренняя гимнастика. Вы почувствуете себя бодрее и лучше уже через несколько дней, а тело будет вам благодарно.
Чтобы учиться, нужно прилагать много умственных усилий. Но в пылу занятий многие забывают о физических нагрузках и отдыхе. Это плохо не только для здоровья, но и для учебы: регулярные упражнения и небольшие перерывы помогают заниматься продуктивнее.
В этой статье мы собрали упражнения для школьников — зарядку, которую можно делать в перерывах между занятиями. Также мы посоветовались с врачами и поделились их рекомендациями.
Гимнастика для глаз
Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.
- Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
- Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
- Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
- Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
- Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз.
Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.
Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.
Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.
- Моргать в течении 1-2 мин.
- C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
- В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
- В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
- Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.
Упражнения для головы и шеи.
Эффект: расслабление мышц шее и лица.
- Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
- Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.
Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.
Упражнения для рук.
Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.
- В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
- Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
- Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны.
- Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
- В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.
Эффект: избавление от усталости рук.
- Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
- Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
- Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.
Упражнения для туловища.
Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.
Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером
Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.
Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.
Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.
Гимнастика для глаз при работе за компьютером
Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:
- Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
- Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
- Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.
Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.
Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:
- Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
- Быстрое моргание в течение 1 минуты.
- Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
- Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
- В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.
Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.
· Гимнастика для улучшения мозгового кровообращения:
1. Исходное положение - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. Исходное положение - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - Исходное положение, 3 - поворот головы налево, 4 - Исходное положение Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. Исходное положение - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 - Исходное положение, 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Зарядка и разминка для тела
В разминке для тела куда больше простора, так как вы можете брать элементы любых упражнений, которые нравятся. Мы перечислим несколько упражнений, но вы смело можете добавлять свои.
Главное — техника выполнения. Если не уверены в ней на все сто, посоветуйтесь с тренером или врачом.
1. В течение учебного дня особенно хороши упражнения из йоги и стретчинга. Они направлены на расслабление и растяжку мышц, помогают снять отечность и напряжение. Одно из упражнений можно делать, не вставая из-за стола: сцепить руки в замок и поднять их над головой. Цель — завести руки как можно дальше и сосредоточиться на растяжении в плечах. Сделать 5−10 подходов.
2. Простая пешая прогулка во дворе дома — прекрасная разминка для ученика.
3. При сидячей работе важно делать наклоны. Но их нужно делать не рывками, а плавно, тянущимися движениями. Каждый наклон, особенно вправо и влево, должен быть медленным. Сосредоточьтесь на том, как тянутся мышцы по бокам.
4. Для этого упражнения нужен гимнастический коврик. Если его нет, подойдет и обычный ковер. Главное, чтобы покрытие было мягким и чистым. Для этого упражнения нужно лечь на спину и обхватить себя руками за колени. Потом вы начинаете «перекатываться» по полу на спине, тем самым разминая ее.
5. Отличный вариант разминки во время уроков — танцы! Пусть ребенок включит любимую музыку и просто потанцует от души. Так он расслабится, настроится на учебный лад и разомнет затекшие мышцы.
Чтобы не «растерять» здоровье во время учебы, достаточно соблюдать простые правила. Не засиживаться за компьютером, отдыхать каждые полчаса-час, делать упражнения для тела и глаз — этого достаточно, чтобы ребенок чувствовал себя хорошо.
Длительное сидение за рабочим столом приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Упражнение 5. Растяжка для спины
Вытяните руки вверх, ладони обращены друг на друга. Медленно наклоните корпус влево и задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 4–5 раз. Это помогает растянуть позвоночник и мышцы спины, хорошо выполнять это упражнение для профилактики искривления позвоночника.
Добавим полезное видео с суставной гимнастикой для детей и взрослых
Читайте также: